골반저근(PC)근육운동 방법

초급단계운동

 

1.PC근육이 어디 있는지 파악한다

PC근육은 골반강의 밑 부분을 이루고 있는 근육으로, 치골뼈에서부터 척추의 밑 부분까지 마치 해먹 처럼 늘어날 수 있다. 소변을 볼 때, 아래 부문의 근육을 잠시 수축해 소변이 나오는 것을 막아보자. 방광에서 소변이 나오는 것을 막아주는 이 부문의 근육이 바로 PC근육이다. 복근이나 허벅지 부위의 근육의 긴장은 풀고 PC근육에만 집중한다.

 

 

2.준비운동을 20번 한다

매 회수마다 1초에서 2초 정도 PC근육을 멈췄다가 풀기를 계속 반복한다. 하루에 3번씩, 일주일에 3~4회 실시한다. 운동을 하면서 호흡을 참치 말고, 편하게 내쉰다.

 

 

3.천천히 근육을 조이는 동작을 준비운동 세트마다 10번 정도 추가해 반복한다

5초 동안 PC근육을 천천히 조일 수 있는 만큼 쥐어짜듯 최대한 조인 뒤, 5초 정도 멈춘다. 그 후 5초 동안 근육을 조금씩 풀어내면서 원래 상태로 돌아온다.

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중간단계의 운동

 

1.PC근육을 최대한 오래 쥐고 있는다

약 2주 정도 이를 연습하면, 좀 더 쉽게 PC근육을 늘렸다 줄였다 하면서 더 오랜 시간 쥐고 있을 수 있게 될 것이다. 몸에 있는 다른 근육들과 마찬가지로, PC근육 역시 많이 사용을 할 수록 자극을 받고 커지게 된다. 이 과정이 익숙해지면, 운동 시간과 횟수를 더 늘려본다.

• 1-2초만 버티기보다는, 시간을 더 늘려 5~6초 정도 버텨본다.
• 하루 3세트, 세트 당 20번 정도의 횟수에서 세트 당 50번 정도로 하루 3번 실시해보자.
• 이 PC근육 동작이 익숙해지면, 음경과 항문 괄약근을 각 부위별로 동시에 조이는 방법을 배운다.

 

2.PC근육을 쥐어 짠 뒤 오래 버텨 해당 부위를 단련하는 운동을 한다

PC근육을 천천히 조인다(사실, 정말 천천히 제대로 하려면, 조이는 데에만 몇 분이 걸려야 한다.). 모두 다 조였다고 생각이 들면, 조금 더 조이려고 노력한 뒤, 그 상태에서 30초 정도 멈추고, 호흡은 천천히 내쉰다. 해당 부위가 운동이 되고 있는 느낌이 들면, 조인 근육을 풀어 원래 상태로 돌아온다. 이를 20번 반복한다. 매일 하는 PC근육 운동 중 마지막 단계에 이 동작을 실시한다.

 

3.조금씩 강도를 높이며 PC근육을 강화하는 운동(Stutter exercise)을 한다

시작할 때는 조금만 조였다가, 조금씩 부드럽게 강도를 높여 조인다. 강도를 올리며 최대치로 조인 뒤, 근육을 한번에 내려놓지 않고 조금씩 천천히 풀어낸다. 이 동작은 마치 PC근육으로 계단을 오르락 내리락 거리는 이치와 같다.

 

4.남성의 경우, 발기를 하면서 PC근육 운동을 할 수 있다

실제 남성이 발기 작용과 함께 PC근육을 강화할 수 있는 여러 운동 방법이 나와 있으며, 이 방법들은 대부분 저항 운동에 해당한다.

• 발기한 음경에 작은 수건을 놓고 PC근육을 조이며 이 수건을 들어올린다. 2~5초 정도 멈춘 뒤, 원래 상태로 돌아온다. 30번 반복한다.
• 발기한 음경에서 약 2.5~5cm 정도 떨어진 곳에 손을 두고 PC근육을 조이며 음경을 손과 가까이 들어올린다. 2~5초 정도 멈춘 뒤, 원래 상태로 돌아온다. 30번 반복한다.
• 발기한 음경에서 약 2.5~5cm 정도 떨어진 곳에 손을 두고 PC근육을 조이며 음경을 손과 가까이 들어올린다. 이번에는 음경을 들어올림과 동시에 손을 아래로 밀어내, 음경과 손 사이의 저항작용으로 운동을 한다. 2~5초 정도 멈춘 뒤, 원래 상태로 돌아온다. 30번 반복한다.

5.무리해서 운동하지 않는다

기초 및 중간 단계의 운동을 적절히 섞어 운동하되, 하루에 50번씩 3세트로 반복하는 정도로만 실시한다. 과도하게 운동을 하면 해당 부위 근육의 피로도가 증가하게 된다.

 

- PC근육을 운동하는 것은 내부 근육의 운동이고 실제 겉에서 보이는 동작이 아니므로 차에 앉아서 또는 침대에 누워서 등 어느 곳에서나 실시할 수 있다.

 

출처 : 위키하우

 

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