거북목 예방 및 치료, 운동법

 

거북목 증후군(Forward Head Posture)은 목이 앞으로 기울어진 상태로, 머리가 어깨보다 앞쪽으로 나와 있는 자세를 말합니다. 이로 인해 목과 어깨, 등 부위에 통증과 불편함이 발생할 수 있으며, 장기적으로는 체형과 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

거북목의 원인

1. 잘못된 자세 : 컴퓨터나 스마트폰을 장시간 사용할 때 고개를 앞으로 내미는 자세를 취하는 경우가 많습니다.
2. 장시간 앉아 있음 : 직장 생활이나 학습 환경에서 오래 앉아 있는 경우, 올바른 자세를 유지하지 않으면 거북목이 생길 수 있습니다.
3. 근력 약화 : 목과 어깨 근육의 약화로 인해 머리를 지탱하는 능력이 감소하여 거북목이 발생할 수 있습니다.
4. 불편한 작업 환경 : 모니터가 너무 낮거나 높은 경우, 작업 환경이 비인체공학적일 때 거북목이 유발될 수 있습니다.

거북목의 증상

•  목과 어깨 통증 : 목과 어깨 부위에 지속적인 통증이나 불편함이 느껴질 수 있습니다.
•  두통 : 거북목으로 인해 긴장이 증가하면 두통이 발생할 수 있습니다.
•  척추 변형 : 장기적으로는 경추(목뼈)와 척추의 변형을 초래할 수 있습니다.
•  피로감 : 목과 어깨 근육의 과도한 긴장으로 인해 피로감을 느낄 수 있습니다.
•  자세 이상 : 전체적인 신체 자세가 불안정해지고, 구부정한 자세가 습관화될 수 있습니다.

거북목의 치료 및 예방법

1. 자세 교정
   •  올바른 앉는 자세 : 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추고, 앉을 때는 허리를 곧게 펴고, 발은 바닥에 평평하게 두는 것이 좋습니다.
   •  서서 작업하기 : 가능한 경우 서서 작업하거나 높이를 조절할 수 있는 책상을 사용하는 것이 좋습니다.
2. 운동 및 스트레칭
   •  목 스트레칭 : 정기적으로 목 근육을 스트레칭하여 유연성을 유지합니다. (밑에 자세한 운동법 소개)
   •  근력 강화 운동 : 목과 어깨 주변의 근육을 강화하는 운동을 합니다. 예를 들어, 견갑골을 뒤로 모으는 운동이나 목을 뒤로 젖히는 운동이 도움이 됩니다.
3. 휴식과 변화
   •  규칙적인 휴식 : 장시간 앉아 있거나 작업을 할 때는 정기적으로 일어나서 움직이는 것이 중요합니다.
   •  자세 변화 : 한 자세로 오랜 시간 있는 것을 피하고, 자주 자세를 바꾸어 주는 것이 좋습니다.
4. 교정 또는 물리치료
   •  카이로프랙틱사나 물리치료사와 상담 : 전문가와 상담하여 적절한 교정이나 물리치료를 받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 마사지, 초음파 치료, 견인 치료 등이 포함될 수 있습니다.

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결론

거북목 증후군은 현대인의 생활습관과 밀접하게 관련된 문제로, 예방과 관리를 위해서는 일상적인 자세 교정과 운동이 매우 중요합니다. 초기 단계에서 문제를 인식하고 적절한 조치를 취하면 거북목으로 인한 불편함과 건강 문제를 예방할 수 있습니다.

운동법 소개

                                                         한손을 턱에 대고 밀며 4초간 유지, 4회 반복!!

                                한손을 허리춤에 넣고 머리는 반대쪽으로 기울이며 8초간 유지, 좌, 우 반복!!

                                       무릎을 감싸 안고 가슴을 무릎에 밀착시키며 8초간 유지, 2회 반복!!

                                     뒤통수에 깍지를 끼고 상체를 뒤로 젖히며 8초간 유지, 팔을 펴고 2회 반복!!  

                                              손바닥을 바깥으로 돌리고 천장을 보며 4초간 유지, 4회 반복!! 

 

출처 : 더스트레이트