척추를 건강하게 관리하는 법

척추는 등 한 가운데 있는 뼈이며, 그 안에는 두뇌와 온 몸의 신경을 이어주는 척수가 대형 고속도로처럼 뻗어 있다. 따라서 건강하게 살고 싶다면 척추 건강을 관리해야 한다는 것은 두 말하면 잔소리이다. 옆에서 봤을 때, 척추는 세 개의 곡선으로 되어 있다. 이 곡선들 덕택에 우리의 몸은 유연성과 안정성을 유지할 수 있다. 이와 반대로, 척추를 등 뒤에서 봤을 때, 척추는 직선이어야 하며, 한 쪽으로 쏠리거나 휘어져서는 안 된다. 어떤 사람들의 경우, 태어날 때부터 척추에 문제가 있다. 하지만, 건강이 나빠지거나, 자세가 안 좋거나, 영양 상태에 문제가 생기면, 척추에 문제가 생기게 된다.

 

1. 척추를 관리하는 법

자세를 바르게 한다

척추 건강을 지키는 가장 좋은 방법은 앉아 있거나 걸어 갈 때 또는 잘 때 자세를 바르게 하는 것이다.  대다수의 사람들은 하루의 많은 시간을 조용히 자리에 앉아서 일하면서 보낸다. 따라서 자신의 신체를 편안하게 받쳐줄 의자를 고르는 것이 필수적이다. 따라서 체격에 따라 의자 높이를 조절할 수 있어야 하며 등뿐만 아니라 허리 쪽도 잘 받쳐 줄 수 있는 의자를 고르도록 하자. 한편, 집에서 TV를 볼 때 쿠션을 잘 활용해 등과 다리를 잘 받쳐 주자.

• 앉아 있을 때 다리나 발을 꼬지 말자. 그러면 골반 뼈들이 수평을 이루지 못하게 되며, 결국 허리에 무리가 간다.
• 컴퓨터 화면은 눈과 높이가 맞아야 하며, 화면의 정중앙은 의자의 정중앙에 위치해야 한다. 이렇게 설정해 놓지 않으면 화면을 볼 때마다 목을 꺾어 주어야 하기 때문에 목에 무리가 가고, 결론적으로 척추의 곡선이 흐트러지게 된다

좋은 신발을 신자

발은 온 몸을 지탱하기 때문에 자세를 바르게 하고 싶다면 발이 편안해야 한다. 따라서 발바닥을 잘 지지해 줄 수 있는 튼튼한 신발을 신자. 발굽은 대략 1.5~2cm 정도가 좋으며, 발가락 앞에 공간이 많으면 좋다. 또한 하이힐을 자주 신지 말도록 하자. 하이힐을 신으면 몸의 무게 중심이 바뀌고 그에 따라 몸의 자세가 크게 달라지게 된다. 따라서 허리쪽 척추가 지나치게 늘어나서 척추 과전만증(hyperlordosis)이라는 문제가 생기게 된다. 

• 몸무게가 많이 나가거나, 평발이거나, 다리가 짧은 편이라면, 오소틱(맞춤형 깔창)을 사용해 보자. 오소틱은 달리거나 걸을 때 좀 더 편안하도록 발 밑의 둥근 부분을 잘 지탱해 줄 수 있게 만든 생체역학적 깔창이다.
• 오소틱은 족부 의학 전문가나 기타 의학 전문가, 카이로프랙틱 전문가들이 사용한다

좋은 매트리스를 사용하자

우리 모두는 인생의 1/3 정도를 침대 위에서 보낸다. 따라서 침대 매트리스와 수면에 필요한 도구들에 투자해 주는 것이 좋다. 많은 사람들의 경우, 척추를 잘 지지해 주기 위해, 매트리스를 좋은 것으로 하나 사는 것 정도면 충분하다. 이 때 자신의 수면 습관에 따라 모양이 기억해 두는 메모리폼 매트리스를 사용하는 것도 좋다. 매트리스는 8-10년마다 바꾸어 주자. 베개의 두께는 어깨 높이 정도 되는 것이 좋다. 가장 적절한 높이는 잘 때 목이 구부러지지 않는 정도이다.

• 가장 좋은 수면 자세는 옆으로 누워서 골반과 무릎을 살짝 굽혀준 채 작은 베개를 다리 사이에 끼우는 것이다. 그러면 골반 뼈 역시 보호가 된다. 
• 침대에서 책을 읽을 때, 베개를 머리 밑에 많이 놓고, 머리를 심하게 기울이지 말자. 그러면 목에 무리가 가고, 척추의 곡선이 망가지면서 척추전만증(lordosis) 생길 수 있다.

무거운 배낭이나 메신저백을 메지 말자

그냥 학교에서 이 수업 저 수업 옮겨 다닐 때 메거나 학교와 집을 왔다 갔다 할 때만 멘다고 하더라도 가방이 무거우면 척추 건강에 나빠질 수 있다. 가방이 척추에 압력을 가하기 때문이다. 또한 척추 곡선이 변형될 수 있고, 키가 안 커질 수도 있다.  더 안 좋은 경우는 배낭을 한 쪽 어깨로만 메고 다니거나, 가방에 줄이 하나밖에 없어서 한 쪽 어깨로만 메고 다녀야 하는 가방을 메는 경우다. 그러면 무게가 쏠려서 척추가 굽게 된다.

• 가방이나 배낭을 멜 때, 양 어깨에 가해지는 무게는 비슷하게 분산시켜야 한다. 무거운 여행용 가방이나 서류가방을 들고 다닐 경우, 한 손으로만 들고 다녀서는 안 된다.
• 바퀴가 달린 배낭이나 서류 가방을 사용해 보자.
• 하루에 여러 번 사물함에 가서 교과서를 교체해 주는 것이 무겁게 다 들고 다니는 것보다 낫다. 사물함이 멀리 있고 쉬는 시간이 짧다면, 의사 선생님의 소견서를 받아서 수업에 조금 늦어도 괜찮을지 선생님께 허락을 받아 보자

 

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운동하고 좀 더 활동적인 태도로 살아 보자

적당한 운동은 건강에 무척 좋다. 살도 빠지며, 근육에도 힘이 붙는다. 결국에는 척추 건강도 좋아진다. 운동할 때 너무 무거운 것을 들면 척추 관절에 지나친 압력이 가해지게 된다. 따라서 척추 관절이 망가지고, 척추 배열이 흐트러질 수 있다. 하지만 적당한 웨이트 트레이닝을 통해 근육을 강화시키면, 뼈와 관절이 제 자리에 있도록 하는데 많은 도움이 된다. 이 때, 일부 근육만 지나치게 강화하고 다른 근육은 무시하지 말도록 하자. 자세가 나빠질 수 있기 때문이다. 운동을 어떻게 해야 할지 모르겠다면 트레이너와 상담해 보자.

• 매일 아침 일어났을 때, 등을 바닥에 대고 누운 후에 3-5분간 팔다리를 위아래로 천천히 움직이면서 스트레칭을 해 준다. 이렇게 해 주면 몸을 풀어 주고, 근육이 스트레칭된다. 따라서 척추 건강에도 많은 도움이 된다.
• 어깨뼈 사이의 근육을 강화시키고 상반신의 자세를 교정해 주고 싶다면 로잉 머신(rowing machine)을 사용해 보자.
• 필라테스와 요가를 하면 스트레칭이 되고 몸의 균형을 잡을 수 있다. 특히 좋은 자세를 유지하는데 필수적인 복부, 골반, 허리 근육 발달에 도움이 된다

필요한 영양소를 섭취한다

튼튼하고 곧고 건강한 뼈를 만들려면, 특정 영양소가 필요하다. 뼈를 구성하는 칼슘과 마그네슘, 붕소 같은 무기질이 부족하면 골다공증이 생겨 뼈가 약해지고 잘 부러지게 된다. 또한 비타민 D 역시 뼈 건강에 중요하다. 비타민 D가 부족하면 뼈가 물러지고 형태가 심하게 변형된다. (아이들에게 이런 현상이 나타났을 때 구루병에 걸렸다고 하며, 어른들의 경우에는 골연화증이라고 한다.)

• 여름철 강한 햇빛에 피부가 노출되었을 때 비타민 D가 생성된다.
• 하루에 섭취해야 하는 칼슘 추천양은 1,000 – 1,200 mg 정도이며, 이 수치는 나이에 따라 달라진다. 칼슘은 콜라드, 케일, 시금치, 정어리, 두부, 아몬드, 참깨, 유제품, 양배추, 콩 등에 많이 들어있다

2. 자신의 척추상태를 확인

척추 측만증 검사를 받아보자

척추 측만증이란 척추가 오른쪽 또는 왼쪽으로 비정상적으로 휘어진 것을 말한다. 대개 어깨 뼈 사이 가슴 부분에서 많이 휘어진다. 척추 측만증이 있으면 등허리 통증이 심해지며 움직이는 것이 많이 불편해진다. 왜 그런지는 잘 알려지지 않았지만, 척추 측만증을 가지고 태어나는 사람들도 있으며, 청소년기에 척추 측만증이 생기는 사람들도 있다. 이 검사는 중학교에 다닐 때 많이 시행한다. 또한 많은 병원들에서 받을 수 있다. 검사할 때 엉덩이 부분과 어깨 부분에서 한 쪽이 다른 쪽보다 위로 올라가지 않았는지 알아본다.

• 척추 측만증 검사는 어른이 되어서보다 어릴 때 하는 것이 중요하다. 척추가 아직 자라고 있을 때, 버팀대를 착용하거나 철심을 이식하는 것 같은 치료를 통해 상태의 악화를 늦추거나 아예 막아 버리는 것이 가능하기 때문이다.
• 척추 측만증은 여자 아이들에게서 더 많이 나타나며 척추가 나빠질 가능성이 높고 치료를 받아야 하는 경우도 많다

종합병원에 가서 검사

척추 측만증이 있거나 척추에 뭔가 문제가 있는 것 같다면, 종합병원에 가 보자. 정형외과 의사 선생님께서 척추의 상태를 확인하고 X레이 등을 통해 정확한 문제가 무엇인지 확인해 볼 것이다. 또한 퇴행성 관절염이나 골다공증, 디스크 같은 것은 없는지 알아보실 것이다. 이런 병들에 걸리면 척추의 곡선이 비정상적으로 변하거나 생체역학적인 문제가 생길 수 있다.

• 의사 선생님들은 CT 촬영, MRI, 뼈 스캔이나 복잡한 X레이 촬영 등을 통해 척추의 상태를 진단하실 것이다.
• 척추의 병이나 비정상적인 문제에 수술이 필요한 경우는 흔치 않다.

척추교정센타에 가서 카이로프랙틱 전문가에게 문의해보자

카이로프랙틱 전문가는 척추 관련 전문가로서 척추나 몸의 다른 부분을 치료할 때, 자연적인 방법을 사용하고 의약품이나 수술 같은 인위적인 방법을 피한다. 척추의 비정상적인 곡선이나 움직임 제한, 긴장한 근육들을 찾아서 치료해 준다.

• 가슴이나 등 중앙 부분에서 척추가 굽은 것은 정상적이나 너무 굽은 경우에는 척추 후만증이 생기거나 꼽추가 될 수 있다.  척추 후만증이 생기는 가장 흔한 원인은 골다공증, 관절염, 종양, (몸을 구부리는) 나쁜 자세 등이 있다.
• 가슴 부위 척추 뼈가 완전히 수직인 경우도 없지는 않다. 이런 경우를 “military spine(군인 같은 허리뼈)”라고 부르기도 한다.

짝골반(골반틀어짐)이 되지 않도록 주의하자

골반은 인대로 연결된 두 개의 뼈로 이루어져 있다. 이 뼈 중에 하나가 다른 것보다 작으면, 작은 뼈 쪽으로 몸이 기울어진 상태로 앉거나 서 있게 된다.  그러면 척추가 굽게 되고 건강을 위협하는 여러 가지 다른 문제들이 생기게 된다. 앉아 있을 때 몸이 자꾸 한 쪽으로 쏠리는 것 같다면 짝골반이 된 것은 아닌지 한 번 검사를 받아 보자.

짝골반 교정을 위해서 약한 쪽 다리에 깔창을 하나 더 넣거나 책이나 잡지 등을 약한 쪽 아래 깔고 앉으면 좋다. 

 

3. 치료를 받는다

카이로프랙틱 전문가의 조정을 받는다

(매 달) 정기적으로 카이로프랙틱 전문가나 접골사의 치료를 받으면 척추로 인해 생기는 통증이 많이 완화될 뿐만 아니라 척추를 바르게 하는데에도 많은 도움이 된다. 카이로프랙틱 전문가들은 척추에서 서로 맞지 않는 관절이나 움직임이 막혀 버린 관절을 풀어 주기 위해 손으로 척추를 만져 조정해 준다. 이런 척추 조정 과정을 통해 척추 측만증을 고칠 수는 없다. 하지만 척추의 곡선을 올바르게 유지하기 위해서는 중요한 과정이다. 차를 타고 가다가 일어난 교통 사고에서 발생하는 휘플래시 증후군 같은 척추 트라우마를 고칠 때 빼 놓을 수 없는 과정이기도 하다

• 척추 관절들을 조정하다 보면 “딱” 같은 소리가 난다. 손에서 깍지를 꼈을 때 나는 “우드득” 소리랑 비슷하다. 이런 소리는 관절에 압력이 가할 때 속에 있던 가스가 빠져 나오면서 나는 소리이다.
• 관절에서 느껴지는 불편함은 적거나 거의 없다

마사지를 받아 보자

마사지 자격증이 있는 사람으로부터 등, 어깨, 목 마사지를 받아 보자. 마사지를 받으면 근육의 긴장이 풀린다. 척추 주변의 근육이 긴장했거나 근육들이 척추를 당기거나 밀고 있다면, 마사지를 통해 척추를 바르게 해 줄 수도 있다. 스트레스를 많이 받을 때 자세가 나빠지며, 특히 상체의 자세가 많이 나빠지는 경향이 있다. 이 때 마사지를 받으면 스트레스를 감소시켜 주기 때문에 척추 건강에도 도움이 된다.

• 마사지를 받으면 근육, 조직에서 염증을 일으키는 젖산, 독소, 화합물들이 혈관으로 빠져 나가게 된다. 따라서 마사지를 받은 후에는 그것들을 빼내기 위해 물을 많이 마셔야 한다.
• 일부 마사지 치료사들 중에는 반사요법을 사용하는 사람들도 있다. 건강을 좋아지게 하기 위해 발의 일부분에 자극을 주는 방식이다. 척추 건강과 관련이 있는 부분을 자극해 달라고 치료사 분께 말씀 드려 보자.

물리 치료를 받아 보자

물리 치료사는 자신의 척추 상태에 맞는 스트레칭과 척추 강화 운동을 추천해 줄 것이다. 또한 필요하다면 척추 근처 근육에 치료용 초음파, EMS(electronic muscle stimulation) 같은 전기 치료법을 실시할 것이다. 또한 좋은 자세를 유지하는데 필수적인 등의 신근, 목의 굴근, 골반 근육을 강화시켜 주는 운동을 알려 줄 것이다.

• 경우에 따라서 웨이트 트레이닝에 기반한 점진적 저항 운동을 통해 골다공증으로 인한 문제를 많이 해결할 수 있으며, 척추 건강에 많은 도움이 된다.
• 운동을 하거나 마사지를 받은 후 근육이 아프다면, 따뜻한 물에 엡솜염을 넣은 후 그 물로 목욕을 하도록 하자. 소금에 들어 있는 마그네슘이 근육의 긴장을 풀어 주고 통증을 줄여 줄 것이다.

약을 처방받자

골다공증이 있거나 척추의 골밀도가 낮아졌다면, 혹은 뼈가 부러지거나 변형되는 것을 피하고 싶다면, 의사를 찾아가 시중에서 구할 수 있는 뼈를 튼튼하게 해 주는 비스포스포네이트 약물 처방을 부탁해 보자. (보니바(Boniva), 포사맥스(Fosamax), 레클라스트(Reclast) 같은 약들이 있다.) 라록시펜(raloxifene), 칼시토닌(calcitonin), 부갑상선 호르몬 같은 호르몬 약품 역시 골밀도를 높이는데 도움이 된다

• 비스포스포네이트의 부작용으로는 특이한 골절상 및 뼈, 관절, 근육 통증이 있다.

테리파라타이드 같은 부갑상선 호르몬의 경우 뼈의 형성을 돕는다. 뼈의 형성과 골다공증 치료를 위해 미국 시약청에서 처음으로 승인된 약품이다

 

바른자세 바른척추의 중요성과 유지하는 방법

 

출처 : 위키하우