허리통증 완화하는 법

디스크나 큰 부상이 아닌 허리에 근육이 뭉치는 증상 때문에도 많은 사람들이 불편을 겪곤 합니다. 몸 전체의 육체적 그리고 정신적 건강을 개선시켜 허리 통증을 크게 완화할 수 있습니다. 적절한 치료를 통해 허리 근육을 충분히 완화시켜봅시다.

 

1. 즉각적 효과를 위한 허리 스트레칭

두 무릎을 비트는 스트레칭을 시도해보세요

등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤 발은 땅에 대세요. 팔을 크게 벌려서 T 자를 만드세요. 어깨가 바닥에 닿아야 합니다. 두 다리를 모아 천천히 무릎을 왼쪽으로 낮추세요.

• 이 자세를 2분간 유지하세요.
• 스트레칭을 하는 동안 두 어깨를 땅에 붙이는 것에 집중하세요.
• 무릎을 중앙으로 가져오고 그 다음엔 오른쪽으로 내리며 과정을 반복하세요. 어깨를 땅에 붙이고 2분 동안 버티세요.

다리 뒤쪽과 오금줄을 스트레칭하세요

등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽히고 발은 땅에 두세요. 왼쪽 다리를 쭉 핀 뒤 위로 올리세요. 발꿈치를 천장으로 뻗는 것에 집중하세요. 무릎을 굽히고 발을 다시 땅에 대세요.

• 왼쪽 다리를 6-8회 정도 스트레칭하세요. 마지막 세트를 할 때는 다리를 곧게 뻗어 발꿈치가 천장에 닿도록 30초도록 버티세요.
• 오른쪽 다리도 똑같이 스트레칭하세요.

비둘기 자세를 통해 엉덩이를 여세요

손과 무릎부터 시작하세요. 왼쪽 무릎을 가슴으로 가져온 뒤 발을 오른쪽 방향 바닥으로 내리세요. 오른쪽 다리를 바닥에 내려 다리가 당신 바로 뒤에 오게 하세요.

• 왼쪽 다리를 몸통 바로 아래 두어 몸통과 90도가 되도록 만드세요.
• 천천히 몸통을 앞으로 굽혀 둔근과 엉덩이를 스트레칭하는 기분이 들도록 하세요. 최대한 바닥에 가깝도록 몸을 굽혀 이마가 바닥에 닿게 해보세요.
• 다섯 숨 정도를 참은 다음 다리를 바꿔 과정을 반복하세요.

숫자 4 자세를 시도해보세요

등을 대고 누운 뒤 무릎과 발을 90도로 앞에 올리세요. 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 교차시킨 뒤 왼쪽 발을 구부리세요. 손을 가져와 오른쪽 허벅지 뒤를 잡으세요. 두 손으로 최대한 잡아 당기세요.

• 이 자세를 30초 유지하세요. 그리고 반대 방향으로 오른쪽 다리도 반복하세요.
• 더 어려운 스트레칭을 하고 싶다면 수건을 말아 엉덩이 밑에 위치시킨 뒤 해보세요.

 

꼬리 흔들기 스트레칭을 하여 최장근을 늘리세요

손을 어깨 바로 밑에 두고 무릎을 엉덩이 바로 밑에 두는 것으로 시작하세요. 두 무릎을 땅에 대세요. 어깨 너머 발가락 쪽으로 왼쪽을 쳐다본 채로 왼쪽 발을 허공에 올리고 당신의 왼쪽으로 흔드세요.

• 잠시 멈춘 뒤 같은 발을 오른쪽으로 흔드세요. 오른쪽 어깨 너머 발가락 쪽을 쳐다본 채로 하세요.
• 이 스트레칭을 오른 발도 반복하세요. 발가락 쪽을 쳐다보며 다른 쪽으로 발을 움직일 때마다 잠시 그 자세를 유지하세요.

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2. 카이로프랙틱 교정, 마사지, 자연치료법 이용

테니스 공이나 폼롤러를 이용하여 등을 직접 마사지해보세요

허리 밑에 테니스 공을 둔 뒤 그 위에 부드럽게 누우세요. 무릎을 굽히고 발은 땅에 두세요. 조임이 느껴지는 근육 부분을 공에 대고 천천히 부드럽게 굴려 그 곳의 뭉친 근육을 완화시키세요. 

• 공을 척추 바로 밑에 놓지 마세요. 척추 근처 뭉친 근육 부위 밑에 놓으세요.
• 온라인에서나 운동기구를 파는 매장에 가서 폼롤러를 찾으세요. 롤러를 수평으로 바닥에 놓고 그 위에 누우세요. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 두세요.
• 폼롤러 위에서 위아래로 왔다갔다하며 뭉친 근육을 풀어주세요

잠자는 자세를 교정하고 여분의 베개를 사용해보세요

보통 건강한 허리를 위해서는 등을 바닥에 대고 자는 것이 가장 좋은 방법이라고 알려져 있습니다. 얼굴은 천장을 바라본 채로 등을 바닥에 평평하게 대세요. 목 아래와 어깨를 베개가 적절하게 받쳐 머리가 다른 쪽으로 기울지 않게 하세요. 

• 무릎 밑에 작은 베개를 두어 허리를 지탱해주세요.
• 필요하다면 베개로 조절하세요. 몸과 매트리스 사이에 틈이 생기지 않게 최대한 조절하세요.
• 옆으로 잘 때는 베개를 무릎 사이에 둬서 자는 동안 엉덩이에 가해지는 압력을 완화시키세요.

긴장완화를 위해 열 치료법을 시도해보세요

열은 몸 자극 부위의 혈액을 자극하여 뇌로 전해지는 통증 신호를 억제하고 이는 근육을 완화시킵니다. 열 패드나 뜨거운 물통을 허리 통증 부위에 대세요. 

• 온수 욕조에 몸을 담그고 근육이 뭉친 허리 부위에 거품을 쏘아보세요.
• 또 다른 방법으로는 뜨거운 샤워를 하고 뭉친 근육 부위에 물을 붓는 것입니다.
• 열 패드를 붙이고 잠들지 않도록 주의하세요. 화상을 입을 수 있습니다.

카이로프랙터나 전문 마사지 치료사 또는 지압사를 찾아 가세요

지속적으로 허리에 근육이 뭉칠 경우 카이로프랙틱을 통한 척추 교정을 받거나,  또는 마사지 치료사나 지압사를 찾아가세요. 마사지 치료사가 허리 뭉침 근육을 마사지 해줄 것이며 지압사는 마사지와 손 지압으로 휘어진 척추를 맞춰줄 겁니다.

 

3. 운동을 통한 장기적 허리통증 완화

일주일에 5번 30분 이상 유산소 운동을 하세요

유산소 운동은 전체적으로 건강에 좋고 스트레스를 풀어주어 허리 뭉친 근육을 풀어줍니다. 현재 활동 정도에 따라 일주에 5번 적어도 30분의 산책 또는 수영을 해보세요.

• 근래에 유산소 운동을 하지 않았다면 하루에 10분씩 일주일에 3번으로 시작해보세요. 그리고 천천히 일주일에 5번씩, 회당 30분으로 늘려보세요. 익숙해지면 조깅, 춤추기, 또는 자전거 타기 같은 더 역동적인 활동을 매 주 몇 번씩 해보세요.

핵심부위(core)를 강화하세요

복부와 등 근육 강화는 허리 감각에 중요한 역할을 합니다.

• 바닥에 무릎을 구부리고 누워 골반경사 운동을 시도해보세요. 엉덩이나 다리 근육을 사용하지 않고 하복부 근육을 조여 허리를 바닥에 대보세요. 5초 동안 버티는 세트를 5-10번 반복하세요.
• 가슴에 팔을 교차하여 놓은 채로 바닥에 누워 몸통말기 운동(trunk curls)을 시도해보세요. 상복부 근육을 이용해 몸통을 바닥으로부터 15도 들어올린 뒤 5초 동안 버티세요. 매일 5-10세트씩 하세요.
• 필라테스 같은 다른 운동들도 핵심(코어) 근육 위주입니다. DVD 시청을 통해 이를 시도하거나 수업에 참여 해보세요

매일 또는 매주 요가를 해보세요

요가는 스트레칭, 자세 교정, 그리고 숨쉬기 기술이 혼합되어 당신의 전반적 건강을 증진시키고 스트레스를 줄여 줍니다. 아래 쳐다보는 개, 고양이 웅크리기, 그리고 확장 삼각형 같은 많은 자세들을 통해 특별히 허리부분에 초점 맞출 수 있습니다.

• 이미 매주 요가를 하고 있다면 주일 횟수를 늘리거나 짧게 매일의 일상으로 바꿔보세요.
• 요가가 처음이라면 초보자 수업에 등록하세요. 수업을 몇 번만 들어봐도 집에서 직접 할 수 있을 정도로 기본적 지식을 쌓을 수 있어요

출처 : 위키하우