뇌 노화를 부르는 비만…이렇게 먹으면 다이어트 절로 된다!

비만은 신체의 대사 균형을 무너뜨리고 다양한 생리적 변화를 초래하여 노화를 가속화하는 주요 요인으로 작용한다.

느리게 나이 드는 ‘뇌 이야기’ (10) 비만과 뇌 건강

‘느리게 나이 드는 뇌 이야기’ 열 번째 이야기는 바로 체중과 뇌에 대한 이야기를 하고자 한다. 우리가 흔히 생각하는 비만의 문제는 체중 증가, 고혈압, 당뇨, 심장병 같은 몸의 병으로 연결된다는 것이다. 그런데 최근에는 비만이 ‘뇌’ 건강에도 영향을 준다는 연구들이 쏟아지고 있다.

물론 연령대별로 비만에 대한 이야기는 좀 다르다. 60세 미만, 특히 45-60세 사이의 중년 비만은 직접적인 뇌 노화를 일으킨다. 반면 65세 이상 노년층에서는 오히려 체중이 적은 사람이 뇌 노화나 치매에 더 노출이 된다고 알려져 있다.

오늘은 지금도 안심하고 있을 중년층, 비만에 대해 체중 너머의 이야기를 해보고자 한다. 체지방의 증가는 조금 특이한 방식으로 노화를 빠르게 하는데, 신체 구성 성분 중에서 지방이 어느 정도 이상 증가하게 되면 지방세포들이 노화의 주범인 산화스트레스와 염증 물질들을 많이 만들게 된다. 맥스 루가비어가 《천재의 식단》에서 말한 것처럼 지방은 양날의 검이다.

즉, 일정 범위 내의 지방은 우리 몸의 에너지원으로 좋은 역할을 주로 하다가 어느 선을 넘으면서 문제가 되기 시작한다. 일반적으로 비만으로 인한 지방의 과다가 노화를 빨리 진행시키지만, 나이가 들게 되면 지방이 늘든지 줄든지 지방량의 변화 자체도 노화를 빨리 유도하기 때문에 몸무게의 변화를 가능한 줄이는 것 또한 신경을 써야 한다.

그러나 나이가 들수록 체중을 조절하는 것이 쉽지 않기 때문에 현명하게 체중을 조절하는 방법을 알아야 한다. 근육량은 나이가 들면 급격하게 줄게 되며 근육은 비만과 지방세포 조절에 매우 중요하다. 예를 들어 체중계를 사더라도, BMI(Body mass index, 체질량지수)나 지방, 근육의 분포를 확인할 수 있는 정밀한 체중계로 측정하면서 관리하는 것도 좋다. 지방은 근육 안에서만 연소되기 때문이다.

같은 양의 지방을 섭취했을 때 근육이 충분히 붙어있는 사람은 그만큼 빨리 지방을 연소하게 된다. 근육량이 적은 사람은 지방이 연소되지 않고 체지방으로 쌓이게 된다. 그러면 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL-콜레스테롤과 중성지방이 높아지는 방향으로 간다.

비만은 단순히 체중 증가의 문제가 아니라, 신체의 대사 균형을 무너뜨리고 다양한 생리적 변화를 초래하여 노화를 가속화하는 주요 요인으로 작용한다. 지방 조직, 특히 내장지방은 단순한 에너지 저장소가 아니라 다양한 염증성 사이토카인을 분비하는 대사 활성 조직이다. 이러한 사이토카인은 만성 염증 반응을 유발하며, 이는 세포 손상을 증가시키고 조직 기능을 저하시켜 노화를 촉진하는 역할을 한다.

또한 비만은 인슐린 저항성을 증가시켜 세포 내 에너지 대사를 방해하고, 미토콘드리아 기능 저하를 초래한다. 미토콘드리아는 세포의 에너지를 생산하는 기관으로, 그 기능이 저하되면 활성산소(reactive oxygen species, ROS) 생성이 증가하고, 이는 DNA 손상과 단백질 변성을 유발하여 노화 과정을 가속화한다. 더불어, 비만은 텔로미어 단축을 촉진하는데, 텔로미어는 세포 분열의 한계를 결정하는 요소로, 그 길이가 줄어들수록 세포 노화가 가속화되고 조직 재생 능력이 감소하게 된다.

다이어트의 묘법이 있다면 뭐니 뭐니 해도 ‘천천히 먹기’다.

그렇다면 다이어트의 묘법이 있다면 뭐니 뭐니 해도 ‘천천히 먹기’다. ‘천천히 먹기’와 관련된 노하우는 다음과 같다.

첫째, 음식을 오래, 여러 번 씹어 먹는다. 여러 번 씹는 운동은 히스타민 신경계를 활성화시켜 포만감을 느끼게 해준다. 활성화된 히스타민 신경계는 교감 신경을 흥분시켜 체내 지방 분해를 증가시킨다. 따라서 식욕 억제와 지방 분해 효과를 동시에 얻을 수 있다.

특히 오래 씹을수록 뇌 기능이 활성화된다. 영국 카디프대 연구에 따르면, 껌을 씹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 판단력과 기억력이 높았다. 마찬가지로, 파로틴 성분이 뇌 혈류를 원활하게 하고 백혈구 기능을 활성화해 혈관 건강을 높이기 때문이다. 이때, 함께 분비되는 NGF(신경성장인자)라는 물질은 손상된 신경세포 회복과 성장을 도와 뇌를 활성화한다.

둘째, 젓가락으로 먹는다. 젓가락으로만 식사를 하면 입에 들어가는 양이 적고 속도도 느려질 수밖에 없다. 인도 비만협회(Indian Obesity Association)에서는 2년 전부터 비만인 사람에게 젓가락만을 사용해서 식사하는 다이어트 방법을 적극 추천하고 있다.

음식을 먹으면 소화가 될 때 ‘포만중추’라는 신경을 자극해 그만 먹으라는 사인을 보내게 되는데, 이 포만 중추는 음식을 먹기 시작한 지 20~30분이 지나야 대뇌에 그만 먹어도 좋다는 신호를 보내 식욕을 떨어뜨린다. 따라서 식사를 급하게 할 경우 실제 충분한 양을 섭취하더라도, 식욕은 남아있게 된다. 똑같은 양을 더 오래 씹는다면 그만큼 음식을 소화 흡수하는데 소모되는 칼로리도 높아지고 적은 양을 먹을 수 있는 좋은 방안이다.

셋째, 만찬을 즐기듯 식사하는 것이다. 1인 가구가 늘수록 혼자 밥을 먹을 경우 TV를 보거나 서서 먹거나 딴 짓을 하면서 먹는 경우가 많은데 온전히 식사에만 집중할 수 있도록 식탁에 앉아서 밥을 먹도록 한다. 식사를 할 때에는 만찬을 즐기듯 음식의 맛을 천천히, 음미하듯 먹어야 오래 식사를 할 수 있다.

넷째, 의식적으로 노력하라. 천천히 먹는 것도 결국은 습관이 되어야 한다. 습관은 무의식적으로 길들여진 것이기 때문에 쉽게 바꾸기 어렵다. 빨리 먹는 습관을 갖고 있었다면 의식적으로 천천히 먹으려는 노력들을 계속해야 한다. 밥과 반찬을 한 번에 입에 다 넣지 말고 밥을 먼저 천천히 씹고 어느 정도 시간이 지나면(의식적으로) 반찬을 집도록 합니다. 의식적으로 이러한 순서를 반복하다 보면 천천히 먹는 식습관이 자리 잡힐 수 있을 것이다.

서울시 덜 달달 9988 프로젝트

아울러 서울시에서 추진하고 있는 두 가지 중요한 건강 정책을 소개한다. 첫 번째는 ‘덜 달달 9988’ 프로젝트’라는 친근한 이름의 프로젝트인데, 아동·청소년의 당류 섭취를 줄이고 건강한 식습관을 형성하기 위한 계획이다. 세살 버릇 여든까지 간다라는 말이 있듯이 ‘당 줄이기 실천학교’를 2025년까지 100개교로 확대하여 저당 급식 제공, 교육, 캠페인 등을 실시하고 있다.

또한 ‘기부하는 건강계단’이 서울시청 시민청 입구에 설치되어 있는데, 계단을 오르면 자동적으로 기부금이 쌓여서 취약계층 아동에게 건강식품을 제공하는데 사용된다. 계단 이용 시 기부금 적립: 시민이 계단을 이용할 때마다 10원씩 기부금이 적립되는데, 생활 속 가벼운 운동 습관과 함께 기부를 동시에 할 수 있는 ‘일거양득’인 꿀 정책이다.

우리는 흔히 뇌 건강을 지키기 위해 퍼즐 풀기나 독서 등등 인지활동 만을 떠올린다. 그러나 놓치기 쉬운 중요한 열쇠가 하나 있다. 바로 현명한 ‘체중 관리’이다. 과체중은 단순한 외형의 문제가 아니라, 뇌의 구조와 기능에 영향을 미치는 위험 요인이기 때문이다. 연령대에 따라 체중이 뇌에 주는 영향도 달라지기 때문에, 나이에 맞는 똑똑한 체중 전략을 오늘 당장 실천해보자.

 

출처 : 서울특별시