체지방 줄이는 법

체지방을 줄인다는 것은 단순히 체중을 줄이는 것이 아닌 건강의 증진까지도 의미한다. 지방을 줄이면 심장 질환, 당뇨병, 고혈압, 수면 무호흡증과 같은 질환의 위험이 줄어든다. 이외에도 다양한 혜택들이 있다. 만약 당신이 체지방을 줄이려고 한다면 과다 지방만 빼는것이 좋다. 다만 제대로 된 계획이 없다면 당신이 시도하는 다이어트가 순수 근육량의 손실이라는 결과를 불러올 수도 있으니 주의해야 한다. 이 글의 방법을 시도하면 전체적인 체중이 감소하는 것을 확인할 수 있겠지만 근육량이 줄어들면 근력이 약해지고 피로감을 쉽게 느끼게 되며, 운동의 효율과 신진대사량까지 떨어질 수 있다는 점을 알고 있어야 한다. 따라서 건강하고 균형잡힌 식단으로 딱 과다 지방만 줄일 수 있도록 보조하면서 근육량 감소를 최소화하고 전반적인 건강을 증진시키도록 하자.

 

1. 운동으로 지방 빼기

유산소 운동 시도하기

유산소 운동이야말로 가장 빠르게 칼로리를 태우는 방법이다. 유산소 운동은 중간 강도부터 고강도까지 한 주에 몇 번씩 시도하는 것이 좋으며 지방을 효과적으로 태우고 싶다면 인터벌 트레이닝을 포함시키는 것이 좋다. 이를 통해 심혈관의 건강을 향상시키고 지방의 칼로리를 태울 수 있다.

• 유산소 운동은 매주 중간 강도(운동을 하면서 비교적 쉽게 짧은 문장을 말할 수 있는 정도)로 150분 이상을 해주는 것이 좋다. 대신 고강도(한 번에 한두 단어 이상 말하기 힘든 정도) 운동을 어느 정도 추가한다면 분 당 소모하는 칼로리의 양을 증가시킬 수 있으니 참고하자.
• 꼭 영혼이 없는 것처럼 런닝머신이나 운동장을 달려야만 지방을 태울 수 있는 것이 아니다. 수영, 사이클링, 복싱, 테니스 등의 효과적인 운동으로 런닝머신과 일립티컬을 대체할 수도 있다.
• 고강도 운동을 할 준비가 되어 있지 않다면 런닝머신에서 경사를 약간 높게 설정해 빠르게 걸어보거나, 실내 사이클 또는 일립티컬 기구를 사용해보도록 하자. 이 운동기구들은 자기 능력에 맞게 운동의 강도를 조절할 수 있다.
• 과다 지방을 제대로 태우기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 겸하는 운동 계획을 세우는 것이 가장 효과적이다.

근력 운동으로 근육 만들기

유산소 운동이 단기간 내에는 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 방법이긴 하지만 웨이트리프팅과 기타 근력 운동을 시도하면 순수 근육량을 늘릴 수 있어 장기적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 된다.

• 일주일에 최소 두 번은 20분 이상의 근력 운동을 하도록 하자. 근력 운동 시간을 늘리면 더 많은 순수 근육을 만들 수 있다는 점을 참고해서 시간을 설정해주는 것도 좋다.
• 순수 근육량이 늘어나면 신진대사량이 증가한다. 연구에 의하면 근육량의 증가가 신진대사량을 높이기 떄문에 신체가 휴식을 취하는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 된다고 한다.

인터벌 트레이닝 포함시키기

운동은 신진대사량을 증가시킨다. 하지만 인터벌 트레이닝은 그보다 대사량을 더 큰 폭으로 증가시킨다. 고강도 인터벌 트레이닝은 모든 운동 중에서 가장 칼로리 소모에 효과적인 것으로 알려져 있다.

• 인터벌 트레이닝은 신진대사량을 증가시킬 뿐만 아니라 운동 후 최대 24시간까지 대사량이 증가된 상태를 유지할 수 있게 해준다.
• 인터벌 트레이닝이란 짧은 시간 동안 고강도와 중간 강도의 운동을 번갈아가며 하는 것이다. 이 운동은 15~25분 정도를 하는 것이 일반적이며 운동이 끝나고 나면 몸이 매우 피곤하고 숨이 차는 것이 정상적이다.
• 인터벌 트레이닝은 매우 힘든 운동에 속하며 당신에게 맞지 않을 수도 있다. 따라서 인터벌 트레이닝을 시도하기 전에는 먼저 의사와 상의해보고 처음 시도할 때는 천천히 시작해서 몸이 익숙해지게 하자.

일상 생활의 활동량 증가시키기

일상 생활의 활동량이라는 것은 하루 일과를 보내면서 하는 다양한 활동과 운동(움직임)을 의미한다. 즉, 하루 동안 움직이면서 태우는 칼로리와 지방의 양을 증가시키는 것이 이 단계의 목적이다.

• 일과 속의 활동은 보통 저강도나 중간 강도의 운동과 흡사하다. 이 말인즉슨, 활동을 하고 있을 때 심박수가 살짝 증가하지만 숨이 차지는 않는다는 뜻이다. 일과 속에서 하는 활동으로는 특정 장소로 걷거나 차에서 내려 걷는 것, 장을 보면서 걷는 것, 직장에서 계단을 사용하는 것, 집안일(청소, 마당 가꾸기) 등이 있다.
• 이런 다양한 활동들은 "지방 소모 활동"의 분류에 속한다. 물론 운동하는 것에 비해 전반적으로 적은 칼로리를 소모하는 것은 사실이나 이 분류에 속한 활동을 시도하면 대부분 지방으로 저장된 칼로리를 태울 수 있어 도움이 된다.
• 규칙적인 운동(하루 30분 조깅 등)과 함께 지방 소모 활동(차를 약간 더 멀리 주차해 걷는 양을 늘리는 것)을 시도하면 훨씬 더 많은 양의 지방을 줄일 수 있다.

집에서 운동을 시도해보는 것도 좋다

만약 헬스장 회원권이 없거나 밖에 나가는 것이 힘든 상황이라면 집에서 따로 장비나 기구를 사용하지 않고 해볼 수 있는 몇 가지 운동이 있으니 이를 검색해서 시도해보도록 하자.

• 만약 운동 초심자라면 방에서 다른 방으로 걸어가거나, 의자에 앉아 다리를 들어올리거나, 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기를 시도해볼 수 있다. 이 운동들은 저강도의 초심자용 운동으로 칼로리를 소모하고 근육의 강도를 늘리며 체지방을 뺄 수 있게 해준다.
• 운동에 어느 정도 익숙해진 사람이라면 집에서 더 강도가 높은 운동을 시도해볼 수도 있다. 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 한 장소에서 다른 장소로 달리기, 스쿼트, 마운틴 클라이머(mountain climbers) 등을 시도해보자. 이 운동들은 땀을 흘리게 도와주며 체지방을 감소시켜준다.

2. 식습관 바꾸기

단백질 더 섭취하기

단백질을 많이 섭취하는 것이 근육량을 늘려주지는 않지만(유일하게 운동을 통해서만 근육량을 늘릴 수 있다) 그래도 체중과 과다 지방을 감소시키고자 하는 목표를 보조해줄 수는 있다.

• 저지방 단백질을 먹으면 체중 감소에도 도움이 되지만 탄수화물과 비교했을 때 더 오랜 시간 포만감이 지속되어 올바른 식습관 유지에도 효과적이다.
• 일반적으로 여성은 하루에 46g, 남성은 56g의 단백질을 필요로 한다. 매끼 단백질 1회분씩을 섭취하면 이 목표를 충분히 달성할 수 있다.
• 육류, 가금류, 생선 1회분이 어느 정도인지 알고 싶다면 손바닥과 비교해보자. 두께와 크기가 자신의 손바닥과 비슷한 정도가 1회분이다(일반적으로 85~110g).
• 저지방 단백질을 식단에 포함시키고 싶다면 다음 식품에 주목하도록 한다: 계란, 가금류, 저지방 유제품, 살코기(소), 콩류, 돼지고기, 해산물, 두부.

탄수화물 섭취 제한하기

연구에 의하면 저탄수화물 식단이 저지방 식단과 비교했을 때 장기적으로 더 많은 체중과 체지방을 줄여줄 수 있다고 한다. 따라서 살을, 특히 과다 지방을 빼고 싶다면 일일 탄수화물 섭취량을 줄여주는 것이 좋다.

• 탄수화물은 과일, 유제품, 콩류, 곡물, 전분채소 등의 다양한 식품에 들어 있다. 하지만 그 범위가 너무 넓기 때문에 탄수화물을 아예 식단에서 빼버리거나 극히 소량만 섭취하는 것은 섭취하는 식품군을 심하게 제한시켜 건강을 악화시킬 우려가 있다. 따라서 완전히 피하지 말고 적당하게만 먹어주는 것이 좋다.
• 빵, 쌀, 파스타, 크래커 등의 곡물로 된 음식에서 탄수화물 섭취량을 줄여주는 것이 좋다. 이런 식품들은 과일이나 전분채소와 비교했을 때 비교적 영양분 함량이 적기 때문이다. 또한 정제되었거나 흰밀가루로 만들어진 흰빵, 흰파스타, 흰쌀 등의 섭취량을 제한하는 것이 좋다.
• 곡물로 된 식품을 섭취하려고 한다면 정제된 것이 아닌 100% 통곡물 제품을 선택하도록 하자. 통곡물은 섬유질 함량이 높으면 건강에 좋은 기타 영양분들이 많이 들어 있다. 다음과 같은 음식들을 골라보자: 100% 통곡물 빵, 현미, 통귀리.

건강하고 균형잡힌 식단 유지하기

만약 당신의 목표가 체지방을 빼는 것이라면 저지방 단백질과 탄수화물 섭취 제한에 많이 신경을 쓰고 있을 것이다. 하지만 동시에 균형이 잘 잡힌 식단을 유지하는 것도 중요하다. 즉, 과일과 채소를 많이 먹어야 한다는 것이다.

• 과일과 채소가 균형잡힌 식단에서 중요한 한 부분을 차지하고 있는 이유는 다음과 같은 영양분을 풍부히 함유하고 있기 때문이다: 비타민, 미네랄(무기질), 항산화 물질.
• 다양한 과일과 채소를 매일 먹어주도록 하자. 가능하면 과일은 매일 1~2회분을 섭취하자. 작은 과일 한 개나 썰은 과일 1/2컵 정도면 된다. 채소의 경우 잎채소 위주로 하루에 3~4회분을 섭취하도록 하자. 잎채소 1~2컵이면 충분하다.

당분과 알코올 피하기

연구에 의하면 당분과 알코올이 체중 증가의 주범이며 특히 과다 지방을 늘리는 데 기여한다고 한다. 따라서 이런 식품들을 식단에서 빼거나 제외하는 것이 체중 및 과다 지방 감소에 도움이 될 수도 있다.

• 현재 권장되고 있는 것은 여성의 경우 알코올을 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔까지로 제한하는 것이다. 하지만 체중과 체지방을 빼고 싶다면 아예 알코올을 섭취하지 않는 것이 가장 좋다.
• 당분 함량이 높은 사탕, 쿠키, 케이크, 당분이 첨가된 음료(일반적인 탄산 음료나 달콤한 차), 단 맛이 강한 커피류 음료, 과일 주스, 스포츠/에너지 음료 등을 피해주도록 하자.

다이어트 약 피하기

시중에는 빠르게 체중과 지방을 빼준다고 광고하는 다양한 다이어트 약들이 있다. 하지만 다이어트 약은 식약청에서 승인되지 않은 것이 대부분이며 실제로 복용했을 때는 반드시 부작용이 따른다. 이 유행은 건강에 위험하기도 하지만 복용해서 효과를 본다는 장담도 없다.

• 미 식품의약국에서 시행된 몇몇 연구에 의하면 대부분의 다이어트 약이 신체에 안 좋은 성분들 또는 해로운 약으로 오염되었다고 한다. 따라서 다이어트 약을 복용하고 싶다면 매우 신중히 고려할 필요가 있다.
• 또한 의사와 상의 없이 마음대로 다이어트 약을 복용하지 않도록 한다. 자칫하면 현재 복용 중인 약이나 기저 질환과 반응해 심각한 문제를 유발할 수 있다.
• 빠르게 체중을 감량해준다는 광고문구가 적힌 약이나 제품을 피해주도록 하자. 예를 들어 "한 주만에 5kg를 뺄 수 있다"거나 "이틀만에 허리 사이즈를 2치수 줄여준다"는 광고가 있다면 믿지 마라. 믿기에는 너무 사탕발린 말이며 이런 약품들은 과도하게 주의해도 지나침이 없다.

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3. 새로운 식습관 유지하기

음식 일지 작성하기

당신이 먹는 음식을 모두 적는 것이 새로운 식습관을 장기간 유지할 수 있게 도와줄 수 있다. 자신이 먹는 음식을 기록하는 행위는 스스로 책임감을 느끼고 매일 먹는 모든 식품을 정확하게 알 수 있게 해준다.

• 음식 일지를 쓰면 "실수"를 했을 때 바로 알아챌 수도 있고 개선이 필요한 부분이 있는지 확인하기가 쉽다.
• 음식 일지를 위해 따로 공책을 사고 좋고 컴퓨터나 핸드폰, 태블릿에 일기 앱을 다운받아도 좋다. 아니면 남는 종이를 사용해도 문제가 없다.
• 가장 중요한 것은 음식 일지를 솔직하고 정확하게 작성하는 것이다. 사람들은 자신이 얼마나 먹는지를 잘 모르는 경향이 있다.

주기적으로 스트레스 해소하기

연구에 의하면 스트레스를 많이 받는 것이 혈중 코르티솔 수치를 높일 수 있다고 한다. 이 호르몬은 신체의 "투쟁-도피 반응"을 유도하는 호르몬의 분비를 촉진한다. 즉, 만성적인 스트레스가 특히 신체 중간 부분(허리 부근)에 지방을 저장하게 만들 수 있다는 것이다.

• 스트레스는 해소하기가 반드시 쉽지만은 않다. 하지만 스트레스의 원인을 파악하고 대처법을 확실히 아는 것은 체지방이 증가할 위험을 낮춰준다.
• 특히 신체 중간 부분의 체지방이 증가하면 비만, 당뇨병, 고혈압의 위험이 따라 증가한다.
• 스트레스가 극심해서 통제가 힘들거나 스트레스 조절에 약간의 추가적인 도움을 받고 싶다면 상담사나 행동 치료사를 만나보도록 하자. 이 건강 전문가들이 효과적인 스트레스 관리를 위한 방안을 제시해줄 것이다.
• 긴장을 풀어주고 마음을 편안하게 해주는 다양한 아이디어를 떠올려서 적어보도록 하자. 그리고 스트레스를 받았을 때 이 목록을 보고 여러 방법을 시도해보자. 음악 듣기, 산책하기, 좋은 책 읽기, 친구와 대화하기 등이 도움이 될 수 있다.

체중 관리하기

식단, 운동, 체중 감소를 계속 시도하면서 진도를 확인하고 싶다면 몸무게를 주기적으로 측정하는 것이 좋다. 이를 통해 현재 상태를 확인하고 동기를 부여할 수 있다.

• 일주일에 한두 번은 체중을 재어보도록 하자. 가능하면 같은 날, 같은 시간에 재는 것이 정확한 결과를 얻을 수 있다.
• 다양한 방법으로 몸을 관리하는 것이 좋다. 예를 들어 허리, 엉덩이, 허벅지 둘레를 재어보는 방법을 생각해볼 수도 있다. 체중과 체지방을 빼다 보면 전반적으로 몸이 작아지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

출처 : 위키하우