뼈(골격계)건강 유지하는 법

골다공증이 유전적인 영향을 많이 받긴 하지만 뼈건강은 누구나 생각해봐야 할 문제이다. 사실 우리 몸의 핵심적인 부분인 골격계(뼈)는 건강할 때는 다른 것에 비해 신경을 덜 쓰는 것이 사실이다. 하지만 그렇다고 필수 영양분을 섭취하지 않고, 잘못된 자세와 생활 습관을 지속한다면 추후 심각한 결과를 초래할 수 있다는 사실을 알아야 한다. 이 세 가지 중에서도 우리 몸의 뼈를 유지하기 위해 가장 중요한 것은 바로 식단이다. 물론 거기서만 그친다면 식단을 건강하게 유지한 것이 소용없어질 수도 있다. 이 글의 방법대로 식단과 생활 습관을 조절해 뼈건강을 챙겨보도록 하자.

 

1. 식단 조절하기

고칼슘 음식과 음료 섭취하기

성인의 경우 매일 1,000mg의 칼슘을 섭취해야 한다. 칼슘은 뼈건강 유지를 위해 가장 필수적인 미네랄(무기질)이기 때문이다. 뼈는 칼슘을 사용해 강도를 높여서 부러지는 것을 방지한다. 특히 50세 이상의 남성과 70세 이상의 여성은 하루에 1,200mg의 칼슘을 섭취해줘야 한다.

• 칼슘 함량이 높은 식품으로는 유제품, 브로콜리, 연어, 잎채소, 대두 식품, 치즈 등이 있다.
• 단, 매일 2,000mg 이상의 칼슘을 섭취해선 안 된다. 칼슘 과다 섭취(또는 칼슘 보조제)의 부작용으로는 변비, 소화불량, 신장결석의 위험 증가 등이 있다.

비타민 D 섭취량 늘리기

비록 과학자들이 아직 비타민 D의 식단을 통한 이상적인 섭취량에 대해 연구를 하고 있지만 일반적으로 하루에 최소 600IU(국제단위)을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있다. 건강한 청소년과 성인의 경우 하루에 최대 4,000IU까지도 섭취할 수 있다. 비타민 D는 햇빛을 받는 것으로 합성하는 것이 가장 효과적인데, 햇빛을 받을 수 없다면 병원에 가서 다른 방안을 찾아보는 것도 좋다. 비타민 D 보조제도 있긴 하지만 그 효과에 대해서는 아직 논란이 일고 있기 때문에 병원에 가서 정확한 조언을 듣는 것이 더 좋다고 할 수 있다.

• 태닝과 비타민 D 합성은 전혀 다르다. 태닝은 피부 건강을 해치는 행위로 암을 유발할 수 있다. 비타민 D 합성을 위해서는 피부색과 거주 지역에 따라 하루에 적게는 15분 정도만 햇빛을 받으면 된다.

망간, 아연, 구리 함량이 높은 식단 유지하기

건강한 식단이라면 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 채소 등의 균형을 이루고 있어야 한다. 특히 망간, 아연, 구리는 식사를 통해 섭취된 후 여러 과정을 거쳐 뼈에 축적되는 것으로 알려져 있다. 아래의 음식들을 섭취해 망간과 아연, 구리 섭취량을 늘려보도록 하자.

• 망간 함량이 높은 음식으로는 견과류, 조개류, 다크 초콜릿, 대두, 해바라기 씨 등이 있다.
• 소고기, 조개류, 땅콩과 같은 음식은 아연 함량이 높다.
• 구리는 오징어, 가재(랍스터), 일광 건조시킨 토마토, 굴 등에 풍부히 함유되어 있다.

매일 최소 8잔의 물 마시기

우리 몸은 건강을 위해 필요한 수분을 유지해야 한다. 수분의 유지는 신체의 전반적 기능을 향상시켜주며 특히 신체기관과 관절이 수분에 많은 영향을 받는다. 게다가 수분의 섭취는 골다공증의 위험을 낮춰주는 것으로 알려져 있다.

• 개인에 따라 마셔야 하는 수분의 양이 달라진다. 여성의 경우 일반적으로 하루에 9잔이며 남성은 13잔이다. 매일 최소 8잔 이상을 마셔준다고 생각하면서 그보다 약간 더 마시도록 하자.

해로운 성분의 과다 섭취 피하기

소금, 탄산, 카페인, 경화유 등을 적당히 섭취하도록 하자. 이 성분들은 뼈의 칼슘의 유실시키는 것으로 알려져 있다. 게다가 건강에 부정적인 영향을 여럿 끼치기 때문에 이를 섭취하는 상황 자체를 피하도록 노력해야 할 것이다.

• 매일 비타민 A를 섭취하는 것은 좋지만 5,000IU를 넘기지 않도록 해야 한다. 비타민 A의 과다 섭취를 피하기 위해서는 계란을 적게 먹거나 계란을 흰자만 먹도록 한다. 또한 유제품은 저지방 또는 무지방으로 먹고 멀티비타민을 복용한다면 비타민 A가 얼마나 들어 있는지 잘 확인하도록 한다.

필요한 비타민 A 섭취하기

비타민 A는 뼈 성장에 핵심적인 역할을 한다. 하지만 그렇다고 과다 섭취를 하면 골밀도의 상실을 초래할 수 있다. 남성(청소년, 성인)은 하루에 3,000IU의 비타민 A를 섭취하는 것이 좋으며 여성(청소년, 성인)은 대략 2,310IU를 섭취하는 것이 좋다. 참고로 체다 치즈 30g에 비타민 A가 300IU, 전지유(일반 우유) 1컵에 500IU가 들어 있다.

 

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2. 뼈건강을 위한 생활습관 유지하기

건강한 체중 유지하기

적정 체중 유지는 뼈, 관절를 보호에 매우 중요하다. 과체중은 관절에 무리를 주며 전반적인 뼈 건강을 악화시킨다.

 

운동 충분히 하기

주기적으로 걷기, 조깅, 계단 오르기, 웨이트 리프팅, 사이클링과 같은 체중부하 운동을 하도록 하자. 규칙적으로 일주일에 5번 이상 30분의 운동을 하는 것이 가장 좋다. 우리 몸의 뼈는 체중부하 운동 등으로 인해 가끔씩 가해지는 스트레스에 도움을 받는데 이는 그러한 스트레스가 없으면 칼슘이 조금씩 빠져나가기 때문이다. 우리 몸의 뼈는 더 많이 사용해야 강해진다.

• 연구에 의하면 앉아서 보내는 생활 습관은 필요한 운동을 하지 못할 가능성이 높아 장기적으로 뼈건강에 해로울 수 있다고 한다. 의자에 앉아서 오래 보내는 것은 척추에도 좋지 않기 때문에 좋은 점이 별로 없다.

매일 밤 최소 8시간 자기

충분한 수면은 뼈건강에 있어 매우 중요하다. 우리 몸은 자는 동안 망가진 조직을 회복하기 때문이다. 다만 척추를 핀 상태로 자는 것을 잊지 않도록 한다. 만약 옆으로 누워서 자는 것을 선호한다면 무릎 사이에 베개를 껴서 척추가 일(一)자를 유지할 수 있게 하자.

• 모든 사람이 다른 매트리스를 필요로 한다. 따라서 몇 가지 종류를 시도해보고 사는 것이 좋다. 가능하면 너무 단단하지 않은 것을 고르도록 한다. 매트리스가 단단하면 요통의 원인이 된다.

올바른 자세 유지하기

자세는 사람들이 잘 생각하지 않는 부분이다. 이 글에서는 앉았을 때, 서 있을 때, 물건을 들 때의 올바른 자세도 소개하고 있으니 아래를 보고 익혀보도록 하자. 척추를 곧게 유지하는 것이 얼마나 등을 편하고 기분 좋게 만들어주는지 며칠만 시도해도 알 수 있을 것이다.

• 의자에 앉았을 때는 의자의 등받이를 사용해 척추를 곧게 펴도록 하자. 무릎은 90도로 구부리고 발바닥이 바닥에 닿게 하자. 또한 30분 간격으로 일어서서 움직여보도록 하자.
• 물건을 들 때는 허리를 구부리지 말고 물건 앞에 앉아서 무릎을 사용해 똑바로 들도록 하자. 허리를 사용해서 구부리거나 갑작스러운 움직임을 보이면 다칠 수도 있다.
• 많은 사람들이 좋은 자세를 유지하는 것을 힘들어한다. 항상 척추를 곧게 세운다는 생각을 하면서 구부정한 자세를 피하도록 하자.

흡연과 음주를 과도하게 하지 않기

니코틴과 알코올은 둘 다 뼈의 칼슘을 유실시키기 때문에 뼈가 약해지고 잘 부러지는 원인이 될 수 있다. 술이나 담배에 영향을 받은 채로 침대에 누우면 수면의 질도 떨어질 수 있다. 이는 자는 중에 몸을 자주 뒤척이는 등 좋지 않은 수면 자세를 야기하기 때문에 전반적으로 뼈와 관절 구조에 영향을 주게 된다.

 

골다공증 예방을 위한 방법을 의사와 상의해보기

만약 당신이 골다공증 고위험군에 속한다면 병원에 가서 의사와 예방법에 대해 논의해보는 것이 좋다. 의사에게 말을 할 때는 뼈건강이 많이 걱정되고 식이보조제가 필요할 것 같다고 하자. 그리고 매년 정기적으로 뼈의 건강 상태를 확인하면서 골다공증에 대한 대비를 하도록 하자.

 

출처 : 위키하우

 

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