물로 뇌 건강을 지킨다! 올바른 물 섭취 방법은?

충분한 수분 섭취는 두뇌 활동을 원활하게 하고 인지 기능을 향상시킨다.

느리게 나이 드는 ‘뇌 이야기’ (11) 뇌 건강을 지키는 물 마시기 습관

‘느리게 나이 드는 뇌 이야기’ 열 한 번째 이야기는 ‘물’ 이야기이다. 우리 몸의 대부분은 물로 이루어져 있으며 물 없이는 생존할 수 없다. 일반적으로 사람은 음식 없이 몇 주를 버틸 수 있지만 물 없이 사흘을 넘기기 어렵다고 할 정도로 수분은 생명 유지에 필수적이다.

특히 뇌는 약 75%가 물로 구성되어 있어 충분한 수분이 공급되어야 제대로 기능할 수 있다. 다시 말해 물은 영양소 운반, 노폐물 배출, 체온 조절 등 신체 전반에 중요한 역할을 하며, 뇌 건강과 기능에도 지대한 영향을 준다.

물이 뇌 건강에 미치는 영향

충분한 수분 섭취는 두뇌 활동을 원활하게 하고 인지 기능을 향상시킨다. 반대로 탈수(dehydration)가 발생하면 뇌 기능이 눈에 띄게 떨어질 수 있다. 경미한 탈수 상태(체중의 약 1~3% 수분 손실)에서도 기분, 기억력, 비판적 사고능력, 집중력 등 두뇌 기능 전반이 저하될 수 있다는 연구 결과들이 보고된 바 있다.

실제로 체내 수분이 2%만 부족해져도 주의력과 단기 기억력이 떨어지고 판단력이 둔해질 수 있다고 알려졌다. 충분히 물을 마셔 수분을 보충해주면 이러한 인지능력 저하와 기분 악화 현상이 개선되는 것으로 나타났다. 결국 물은 뇌세포의 활동을 돕고, 정신을 맑게 하며, 기억력과 집중력을 유지하는 데 필수적인 역할을 한다.

특히 기분(mood) 측면에서 수분 상태는 중요하다. 수분이 부족하면 체내 호르몬 불균형이 생기고 뇌의 에너지 공급이 감소하여 쉽게 피로를 느끼거나 짜증, 우울감을 경험할 수 있다. 물을 적게 마시는 사람들이 불안감이나 우울감을 더 많이 호소하는 경향이 있다.

탈수될 때 뇌 기능 저하의 메커니즘

탈수가 일어날 때 뇌 기능이 떨어지는 원리는 다음과 같다. 첫째, 혈액량이 줄어든다. 그러면 우리 혈액의 90% 정도는 물로 이루어져 있기 때문에 수분이 부족해지면 혈액량이 줄고 끈끈해져서 뇌로 가는 혈류와 산소 공급이 감소한다. 산소와 영양 공급이 줄어든 뇌는 에너지 부족을 느껴 판단력 저하나 멍해짐, 어지러움 등이 나타날 수 있다. 극심한 탈수 상태에서는 혈압 저하와 함께 뇌에 충분한 산소가 공급되지 않아 혼란, 방향감각 상실이나 심하면 의식 잃음까지 초래될 수 있다.

둘째, 뇌세포의 부피가 감소하기 때문이다. 뇌 조직은 상당 부분이 물로 채워져 있어 탈수가 되면 뇌세포가 수축하고 뇌 조직이 일시적으로 위축(쪼그라듦) 되는 현상이 관찰된다. 이러한 변화는 두통을 유발하거나 인지 처리 속도를 늦출 수 있다.

셋째, 신경전달물질과 전해질 불균형이다. 물은 뇌에서 신경전달물질(도파민, 세로토닌 등)의 생산과 이동에도 관여한다. 탈수 상태에서는 이들 신경전달물질이 제대로 분비되지 않아 기분 변화나 인지 능력 저하로 이어질 수 있다. 체내 수분이 부족하면 나트륨, 칼륨 등의 전해질 불균형이 일어나 신경 세포 간 신호 전달이 원활하지 않게 된다. 그러면 사고력과 반응 속도 저하로 나타날 수 있다.

이처럼 탈수가 되면 뇌는 구조적, 화학적, 기능적으로 타격을 받는다. 다행히도 경미한 탈수로 인한 뇌 기능 저하는 물만 충분히 마셔도 비교적 빠르게 회복될 수 있다. 따라서 중요한 것은 미리 탈수를 예방해 뇌가 최상의 상태를 유지하도록 하는 것이다.

일반적으로 하루 8잔 정도의 물을 마실 것이 권장하나, 성별·나이 따라 하루 섭취해야 하는 물의 양은 다르다고 볼 수 있다.

건강한 물 섭취 습관

물은 많이 마시는 것만큼 어떻게, 언제 마시는지도 중요하다. 얼마나 마셔야 할까? 일반적으로는 하루 8잔(약 2리터) 정도의 물을 마실 것이 권장한다. 음식 등으로 얻는 수분을 제외하고 성인의 경우, 추가로 1.1~1.4리터의 물을 마시는 것이 좋다는 권고도 있다.

주의할 것은 개인의 체중, 활동량, 주변 환경에 따라 필요 수분량은 달라지므로, 운동을 많이 하거나 더운 날에는 평소보다 더 많은 수분 보충이 필요하다. 소변 색깔이 진한 노란색이라면 수분 섭취가 부족하다는 신호일 수 있으므로, 맑은 색을 띨 때까지 물을 충분히 마셔주는 것이 좋다.

언제 마시면 좋을까? 아침 기상 직후 물 한 컵으로 하루를 시작하면 밤새 부족했던 수분을 보충하고 뇌와 몸에 신선한 자극을 줄 수 있다. 이후로도 정규적으로 조금씩 자주 물을 마시는 습관이 중요하다. 목이 마르다고 느끼기 전에 미리 수분을 섭취하는 게 좋다. 갈증은 이미 몸이 상당히 건조해진 뒤에 느껴지는 신호이므로, 갈증만 믿고 물을 마시면 늦을 수 있다.

실제로 갈증은 탈수의 신뢰할 만한 지표가 아니며, 목이 탈 때쯤이면 이미 체내 수분이 많이 손실된 상태일 수 있다. 따라서 평소 업무 중이나 공부할 때 옆에 물을 두고 수시로 한 모금씩 마시는 것이 좋다. 운동을 하는 경우 운동 전후 및 중간에도 계획적으로 물을 보충하고, 더운 환경에서는 땀으로 인한 수분 손실을 고려해 평소보다 자주 마셔야 한다. 반대로 잠자리에 들기 바로 직전에는 과도한 수분 섭취를 피해서, 밤중에 화장실에 가느라 숙면을 방해받지 않도록 조절한다.

그러면 어떻게 마시는 것이 좋을까? 물은 천천히 자주 마시는 것이 가장 좋다. 한꺼번에 많은 양을 급하게 마시는 것보다, 시간을 두고 나누어 마시면 몸에 흡수도 잘 되고 부담이 적다. 흥미로운 연구에 따르면 차가운 물이 미지근한 물보다 약 20% 빠르게 체내에 흡수된다고 한다.

따라서 운동 후 빠른 수분 보충이 필요할 때는 너무 찬물만 아니라면 차가운 물 한 잔이 효과적일 수 있다. 그러나 평소에는 실온 정도의 물이 체내 밸런스에 무리가 적어 권장되며, 너무 찬 물은 속을 불편하게 할 수 있으므로 나에게 맞는 적절한 온도를 선택하면 좋다.

또한 카페인이나 알코올 음료는 이뇨작용이 있어 체내 수분을 오히려 빼앗을 수 있으므로, 물 대신 커피나 술로 수분을 보충하는 것은 좋지 않다. 녹차와 같은 차도 많이 마시면 이뇨 효과로 탈수를 유발할 수 있으니 적당히 즐기고, 기본적인 수분 보충은 맹물 또는 전해질 음료로 하는 것이 바람직하다. 반대로 수분 함량이 높은 과일이나 채소(오이, 수박 등)를 자주 섭취하는 것도 수분 보충에 도움이 된다.

물의 종류와 그 특성

마트나 식당에서 접하는 물에도 여러 가지 종류가 있다. 어떤 물을 마시느냐도 건강에 영향을 줄 수 있으므로, 각 물의 특성을 알아둘 필요가 있다.

생수 : 보통 생수라고 하면 병에 담긴 먹는 물을 가리키는데, 주로 지하수나 약수 등 자연에서 얻은 물을 정제한 것이다. 특별한 미네랄을 추가하지 않은 순수한 물로, 깨끗하고 안전하게 마실 수 있다는 점이 장점이다. 수돗물에 비해 염소 처리 냄새가 없고 휴대가 간편해 많은 사람들이 선호한다.

다만 생수도 원산지에 따라 미네랄 함량과 맛에 차이가 있는데, 이는 물에 녹아있는 칼슘, 마그네슘 등의 함량 차이 때문이다. 일반적으로 경도가 낮은 물(연수) 은 부드럽고, 경도가 높은 물(경수) 은 미네랄이 많아 약간 단단한 맛이 날 수 있다. 생수는 칼로리가 없고 불순물이 거의 없어 매일 마시는 물로 가장 무난하다.

미네랄워터(광천수) : 미네랄워터는 미네랄 함량이 풍부한 물로, 흔히 광천수나 온천수를 떠올릴 수 있다. 자연적으로 암반을 통과하며 여러 무기질을 녹여낸 물로, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 인체에 유익한 미네랄이 포함되어 있다. 이러한 미네랄은 뼈 건강, 신진대사 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있고, 물맛에도 약간의 풍미를 더해준다.

예를 들어 칼슘과 마그네슘이 많은 물은 살짝 쌉싸름하거나 텁텁한 맛이 느껴질 수 있다. 미네랄워터를 마시면 물과 함께 미량의 무기질을 섭취하는 이점이 있지만, 균형 잡힌 식단을 하고 있다면 물로부터 얻는 미네랄 양은 전체 필요량에 비해 크지 않다. 따라서 미네랄워터는 취향이나 필요에 따라 선택하면 되며, 일반 생수에 비해 특별히 건강 효과가 뛰어나다기보다는 맛과 미네랄 보충 측면에서 의미가 있다.

알칼리수 : 알칼리수는 pH 7 이상으로 알칼리성을 띠는 물이다. 일반 물보다 pH가 높아 위산 중화 등에 도움이 될 수 있다고 알려져 있고, 일부 제품은 항산화 효과나 노화 억제 등 다양한 건강 효능을 홍보도 한다. 그러나 알칼리수가 만병통치약은 아니며, 과학적 근거가 충분하지 않은 주장도 많다.

인체는 스스로 혈액과 체액의 pH를 일정하게 유지하는 시스템이 있어서, 물의 pH가 건강에 큰 영향을 미치지 않는다는 것이 중론이다. 요약하면 알칼리수는 적당히 마시는 것은 무방하나 이를 마신다고 해서 특별한 건강 효과를 기대하기보다는, 어떤 물이든 꾸준히 마셔 수분을 유지하는 것이 더 중요하다.

서울시 관계자가 아리수 수질 검사를 하고 있다.

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아리수 : 한강의 물을 원수로 사용하여 고도 정수처리 과정을 거친 서울시의 수돗물로, 엄격한 수질 관리를 통해 안전성과 신뢰성이 높다. 365일 24시간 실시간으로 수질을 감시하며, 세계보건기구(WHO) 기준을 뛰어넘는 수질을 유지하고 있다. 친환경적이며 병입수보다 탄소배출이 적어 지속가능한 음용수로 평가받고 있다.

아리수는 칼슘(826mg/L), 마그네슘(16mg/L), 칼륨(14mg/L), 나트륨(214mg/L) 등의 미네랄을 함유하고 있으며, 이는 시판 생수와 유사한 수준으로 체내 전해질 균형과 건강 유지에 도움이 된다. pH는 평균 7.2로 약알칼리성이며, 이는 인체에 부담이 적고 마시기에 적합한 수질을 의미한다. 또한 염소 냄새를 줄이기 위해 잔류염소 농도를 0.1~0.3mg/L로 정밀하게 관리하고 있어 맛과 안전성을 모두 갖춘 수돗물이다.

뇌 건강을 위해 가장 손쉽고도 효과적인 방법 중 하나가 바로 물을 잘 마시는 것이다. 물은 뇌세포에 활력을 주고, 혈액순환을 도와 산소와 영양을 공급하며, 노폐물을 씻어내어 뇌를 깨끗하고 효율적으로 만들어준다. 반대로 물이 부족하면 바로 집중력이 떨어지고 기분이 나빠지며 머리가 무거워지는 변화를 느낄 수 있다. 다행히도 물 한두 잔을 마시는 간단한 행동만으로도 이러한 부정적 증상이 금세 개선될 수 있다.

물은 특별한 영양소나 비용이 들지 않으면서도 우리의 삶의 질을 높여주는 최고의 음료이다. 오늘부터 ‘뇌건강을 부르는 신비한 물 마시기’를 생활화하여 활기차고 맑은 두뇌와 건강한 몸을 위한 가장 기본이 되는 투자임을 기억하자. 충분한 물을 마시는 습관으로 내 몸과 뇌에 최고의 선물을 하길 바란다.

 

출처 : 서울특별시