"단어가 생각이 안나요" 뇌 건강을 결정짓는 3가지 요인

두뇌의 황혼기를 지배하는 것은 유전이 아니라 습관이다

느리게 나이 드는 ‘뇌 이야기’ (14) 50대 이후 뇌 건강을 결정짓는 3가지 요인

50대는 몸과 마음 모두에 전환점이 되는 시기다. 회식 후 술이 덜 깨는 시간도 길어지고, 한 번의 감기가 더 오래 간다. 그런데 가장 눈에 띄는 변화는 ‘뇌’에서 시작된다.

“이름이 잘 생각나지 않아요.”, “어제 이야기한 걸 오늘 또 물어요.”, “갑자기 말문이 막히고 단어가 떠오르지 않아요.” 등 이런 말은 더 이상 70~80대 노인들만의 이야기가 아니다. 최근 뇌과학 연구에 따르면, 뇌의 노화는 50대부터 서서히 시작된다.

문제는 그 속도가 사람마다 천차만별이라는 점이다. 어떤 사람은 80대에도 인지기능이 거의 유지되는데, 어떤 이는 60대부터 가파른 기능 저하를 겪는다. 많은 이들이 “나이 들어서 그래”라고 말하지만, 뇌는 반드시 그렇게 늙어야 하는 기관이 아니다. 실제로 신경과학자들은 말한다.

50대 이후 뇌건강의 대부분은
생활습관에 의해 결정된다.

뇌 건강을 지키는 3가지 핵심 요인

1. 움직이는 뇌 – 운동은 뇌의 치매 예방 주사다

운동이 몸에 좋다는 건 누구나 안다. 하지만 이제 운동은 뇌를 위한 필수 예방약이기도 하다. 하버드 의과대학과 피츠버그대학교의 공동연구에 따르면, 일주일에 3~4회 30분 이상 유산소 운동을 지속한 노년층은 기억과 학습을 담당하는 해마(hippocampus)의 크기가 실질적으로 커졌고 인지기능 평가에서도 우수한 결과를 보였다.

특히 유산소 운동을 하면 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)가 증가되고 이것은 뇌세포 생존과 시냅스 형성 촉진한다. 또한 뇌혈류를 개선시키기 때문에 산소와 포도당 공급이 증가했다. 또한 만성 염증을 감소시키기 때문에 신경계 손상을 완화시킨다. 스트레스 호르몬(코르티솔)을 조절이 자연스럽게 되기 때문에 해마 위축을 예방할 수 있다.

뇌를 지키고 싶다면
다리부터 움직여야 한다.

 실천 가이드

 

- 새로운 기술 배우기: 스마트폰 사용법, 블로그 글쓰기, SNS 관리
- 외국어 도전: Duolingo, 유튜브 강의 활용
- 오프라인 클래스 참여: 지자체 평생교육 프로그램, 온라인대학, 그림·악기·사진

2. 연결된 뇌 – 외로움은 기억력을 파괴한다

인간관계는 단지 감정적 위안에 그치지 않는다. 신경과학적으로도 사회적 연결은 뇌에 필수적이다. 스웨덴의 인구 기반 코호트 연구에 따르면, 사회적 활동이 활발한 사람은 그렇지 않은 사람보다 치매 위험이 60% 낮았다. 특히 중년 이후 가족과의 단절, 퇴직 이후 사회적 역할 상실, 자발적 고립 등은 뇌에 직접적인 타격을 준다.

고립된 뇌는 감각 자극과 언어자극이 줄어들어 시냅스가 점점 약화된다. 사회적 교류는 감정 조절 회로를 활성화시키고 우울이 감소하고 긍정적인 정서를 증진시킨다. 언어를 사용하면 뇌의 언어·주의·기억 회로를 자극해서 시냅스를 강화해준다. 또한 만남 자체가 목적감과 동기를 부여함으로서 전두엽을 강화시켜주고 기능을 보존하게 해준다.

 실천 가이드

 

- 주 1회 정기적인 모임 만들기: 독서회, 교회 소그룹, 경로당 프로그램 등등
- 배우자와의 대화 유지: 일상 대화는 가장 강력한 언어 자극하게 한다.
- 디지털 커뮤니케이션 활용: 화상통화, 온라인 클래스 참여

배우는 뇌는 기억력 회로를 반복적으로 자극함으로서 기억을 저장하고 회상하는 능력을 향상시킨다.

 

3. 배우는 뇌 – 인생 후반의 공부는 뇌를 젊게 만든다

한 번 굳은 시멘트처럼 보이는 뇌도 사실은 평생 변화할 수 있다. 이것이 신경가소성(Neuroplasticity) 이다. 새로운 것을 배우고 시도할수록 뇌는 새로운 회로를 만들고, 인지저장능(cognitive reserve)을 축적해 치매 발병을 늦춘다. 연구에 따르면 평생 인지적으로 활발한 활동을 해온 사람은 그렇지 않은 사람보다 치매 발병 시점이 평균 5년 이상 늦어졌다.

배우는 뇌는 기억력 회로를 반복적으로 자극함으로서 기억을 저장하고 회상하는 능력을 향상시킨다. 또한 문제해결 및 비판적 사고 기능을 유지함으로서 전두엽의 실행기능을 계속 유지시켜준다. 낯선 자극에 대한 적응력을 강화시킴으로 알츠하이머 병리가 뇌에 축척되는 것을 막아준다.

 실천 가이드

 

- 새로운 기술 배우기: 스마트폰 사용법, 블로그 글쓰기, SNS 관리
- 외국어 도전: Duolingo, 유튜브 강의 활용
- 오프라인 클래스 참여: 지자체 평생교육 프로그램, 온라인대학, 그림·악기·사진

50대 이후, 뇌 건강을 해치는 요소는
일상 속에 숨어 있다.

50대에 놓치기 쉬운 위험 요소들

 

             위험요소                 뇌에 미치는 영향

수면 부족	글림파틱 시스템(뇌 노폐물 배출시스템) 기능 저하 → 아밀로이드 축적 증가
만성 스트레스	코르티솔 과다 → 해마 위축 및 우울증 유발
고혈압, 당뇨	뇌혈관 기능 저하 → 백질변성 증가, 미세출혈 위험
음주와 흡연	산화 스트레스 증가 → 시냅스 소실, 뇌위축 가속화

서울시에서는 서울시 50+재단을 통해 다양 프로그램을 제공하고 있으며, 중년층의 재교육 및 사회참여를 촉진하는 정책을 만들고 있다.

뇌는 50대 이후에도 변할 수 있고 성장할 수 있으며 회복할 수 있는 살아 있는 기관이다. 우리는 매일 어떤 음식을 먹고, 누구를 만나고 어떤 생각을 하느냐에 따라 뇌의 노화 속도를 조절할 수 있다. 각오만 하더라도 뇌가 달라진다. 50대 이후 뇌 건강은 이제 개인의 ‘선택지’가 됐다. 지금 시작해도 늦지 않다.

 

출처 : 서울특별시