건강한 심장 유지하는 법

건강한 심장을 원한다면 건강한 생활 습관을 유지해야 한다. 심장은 우리 몸의 각 기관으로 영양분을 공급하는 아주 중요한 근육이며 다른 모든 근육과 마찬가지로 적절한 운동을 통해 건강한 상태로 유지될 필요가 있다. 따라서 건강한 심장을 유지하고 싶다면 심장, 그리고 건강에 좋지 않은 습관들을 모조리 멈춰야 한다. 어떤 사람들은 일과를 아예 바꿔야 할 수도 있다. 하지만 몇 가지 위험 요인만 제거해도 심장 건강을 다양하게 증진시킬 수 있으니 지금부터라도 조금씩 좋은 생활 습관을 익혀보도록 하자.

 

1. 심장에 좋은 생활습관 유지하기

모든 담배 관련 제품 사용 멈추기

담배의 사용은 심장에 손상을 입힐 확률을 증가시킨다. 담배 자체도 문제지만 니코틴과 여러 독성 물질이 혈관과 심장에 손상을 입힐 것이다. 게다가 담배는 콜레스테롤과 지방, 칼슘 등이 혈관 내부에 침착되어 혈관을 좁게 만들고 혈류를 감소시키는 치명적인 질환인 죽상동맥경화증을 유발할 수도 있다.

• 담배 연기의 일산화탄소는 사망률과 질병률을 증가시킨다. 담배에서 나오는 연기는 산소를 방해하기 때문에 심장이 이를 보충하기 위해 추가적인 압력을 받게 된다. 그리고 그 압력으로 인해 혈관이 수축되면 심장에 스트레스가 쌓여 심장 마비에 이를 수도 있다. 이와 같은 심한 부담을 심장에 주지 않고 건강한 심장을 유지하기 위해서는 지금이라도 금연을 시작해야 한다.
• 한국의 사망 원인 1위가 흡연이다. 게다가 미국도 사망률의 20%가 흡연으로 인한 것이라고 한다. 미국 국립보건원의 통계에 따르면 담배 흡연이 미국내 예방 가능한 사망원인 중 1위를 차지하고 있다고 한다.

일과에 운동 포함시키기(필수)

그 어떤 근육이라도 강하게 만들기 위해서는 운동을 해야 한다. 심장도 마찬가지다. 미국 심장 협회에서 권장하는 운동 방법을 알아보도록 하자:

• 심장으로 가는 혈액량을 증가시켜 심장을 건강하게 만들기 위해 매일 최소 30분의 중간 강도 이상되는 유산소 운동을 하도록 한다. 이상적으로는 한 주에 5일, 총 150분의 유산소 운동을 해야 한다.
• 아니면 일주일에 3일, 25분씩 고강도의 유산소 운동을 하는 것도 좋다. 이렇게 하면 일주일에 총 75분을 운동하는 셈이다.
• 유산소 운동을 하는 것에 추가적으로 일주일에 이틀 정도는 저항 운동(근력/순발력 운동)을 해보도록 하자.
• 건강에 좋은 습관에 도달하기까지 몸을 서서히 익숙해지게 하자. 처음에는 하기 편한 운동을 하다가 점차 몸이 만들어지면 더 강도가 높은 운동을 해보도록 한다. 갑작스럽게 강도를 높이면 심장에 오히려 부담을 주기 때문에 목적에 방해가 될 수 있다. 또한 기존에 심장 질환을 앓고 있었다면 운동을 하기 전에 먼저 의사와 상의해야 안전하다.

건강한 체중 유지하기

체중의 증가는 심장의 안정시 심박수를 높인다. 그리고 높은 체중으로 인해 심장에 가해지는 부담이 쌓이게 되면 나중에 큰 문제로 다가올 수 있다. 건강한 식단을 먹으면서 규칙적인 운동을 겸하면 심장에 부담을 주는 체중을 안전하게 뺄 수 있을 것이다. 아래는 과체중으로 인해 발생할 수 있는 위험한 심혈관계 질환이니 참고하도록 하자:

• 관상심장병 - 이 질환은 심장과 연결된 동맥 내부에 플라크가 쌓여 생기는 것이다. 플라크는 동맥 내부에서 계속 자라나 혈액량을 감소시키고 동맥을 좁아지게 한다. 즉, 신체 각 기관으로 가는 산소량이 줄어들게 한다. 게다가 동맥이 좁아지면 심장이 혈액을 각 기관으로 보내기 위해 더 많은 압력을 가해야 한다. 이는 협심증(산소 부족으로 인해 발생하는 흉통) 또는 심장 마비의 원인이 된다.
• 고혈압 - 심장이 충분한 양의 산소와 영양분을 신체 기관으로 보내기 위해 더 높은 압력을 가해야 한다면 혈관과 심장이 점차 손상을 입을 수 있다. 특히 과체중과 비만인 사람들이 고혈압에 걸릴 위험이 높다.
• 뇌졸중 - 동맥 내부의 플라크가 파열하게 되면 혈전이 생길 수 있다. 이렇게 생긴 혈전이 뇌와 인접한 혈관에 생기게 되면 뇌로 가는 혈액과 산소량이 줄어들어 뇌졸중을 겪게 된다.

혈압과 콜레스테롤 수치 주기적으로 검사 하기

주기적인 검사는 심장의 상태에 대한 정보를 제공하며 심각한 문제가 생기기 전에 조치를 취할 수 있게 해준다.

• 혈압 검사 - 혈압은 2년 주기로 검사를 받는 것이 좋다. 특히 혈압이 120/80 이상이라면 의사나 매년 혈압 검사를 받도록 권장할 것이다(신장 질환, 심장 질환이 있거나 혈압이 비정상적으로 높은 경우 더 자주 검사를 받게 될 수도 있다). 어쩌면 직장이나 가까운 약국에 혈압 자동 측정기가 있을 수도 있다. 병원에 가서 검사받는 것이 물론 더 정확하겠지만 이를 자주 사용하면 병원을 방문할 때 의사에게 추가적인 정보를 제공할 수도 있을 것이다. 예를 들어 어느 날 혈압 측정기로 혈압을 쟀는데 140/90보다 혈압이 높게 나왔다면 이를 즉시 의사에게 알려서 필요한 치료를 받아야 할 것이다.

콜레스테롤 검사 - 34세 이상의 모든 남성은 5년 주기로 콜레스테롤 검사를 받아야 한다. 이 검사는 환자의 혈액 샘플을 실험실에서 검사해 콜레스테롤 농도를 측정하는 방식으로 진행된다. 검사가 끝난 뒤에는 의사와 환자와 함께 검사 결과에 대해 상의할 것이다. 그리고 고콜레스테롤혈증의 위험 인자를 가지고 있다면 20세가 됐을 때부터 검사받을 것을 권장할 수도 있다. 고콜레스테롤혈증의 위험 인자로는 가족 병력, 당뇨병, 기존의 심장 질환 등이 있다. 또한 검사 결과에 따라 일반적인 주기보다 더 자주 검사를 받아야 할 수도 있다.

 

과도한 스트레스 피하기

스트레스도 심장 건강에 큰 영향을 준다. 우리 몸은 스트레스를 받게 되면 아드레날린과 코르티솔을 분비하는데 이 물질들은 혈압과 콜레스테롤 수치를 높인다. 게다가 스트레스를 받게 되면 건강과 일과에 부정적인 영향도 생긴다. 예를 들면 담배를 더 피거나, 과음을 하거나, 과식을 할 수도 있다. 어쩌면 운동을 아예 하지 않을 수도 있다. 이런 모든 활동들은 다시 심장 건강에 부정적인 작용을 한다. 

• 운동, 건강한 식단, 금연, 커피 섭취량 제한 등이 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다. 특히 일과성 스트레스를 많이 받는다면 이 방법들을 시도해보도록 하자.

정신 건강 관리하기

특정 정신 질환은 심장 건강에 악영향을 끼치는 행동을 유도할 수 있다. 우울증과 불안 장애, 조울증, 강박장애(OCD)가 모두 여기에 해당된다. 또한 이런 정신 질환은 과식, 거식, 무관심, 비활동성, 스트레스, 혈압 증가 등 심장에 부정적으로 작용할 수 있는 여러 증상들의 원인이 된다.

• 만약 특정 정신 질환 진단을 받았거나 현재 그중 하나를 겪고 있다고 사료된다면 최대한 빨리 병원에 가보는 것이 좋다. 실제 정신 질환을 경험하고 있을 경우 오직 의사만이 정확한 진단을 내릴 수 있기 때문이다. 또한 병원에 가면 자신이 겪고 있는 질환이 신체 건강에 어떤 영향을 미칠지도 가늠할 수 있다.

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2. 심장에 좋은 식단 섭취하기

 

건강한 식단 먹기

포화지방과 트랜스지방 함량이 낮은 식단을 유지하도록 하자. 붉은 육류, 튀긴 음식, 패스트푸드, 가공식품 등에 특히 주의해야 한다. 게다가 염분과 콜레스테롤 함량이 높은 음식들도 피해야 한다. 오메가-3 지방산 함량이 높은 고등어와 연어 등의 생선은 심장 건강에 도움이 된다. 미국 심장 협회에서는 아래 식품들로 식단을 구성할 것을 권장하고 있다(자세한 정보는 다음 과정을 읽도록 한다)

• 과일과 채소
• 통곡물
• 저지방 유제품
• 가금류
• 견과류와 생선

심장에 좋은 "슈퍼푸드"로 식단 구성하기

슈퍼푸드는 대중매체에서 건강에 좋은 웰빙 식품을 선전하기 위해 만들어진 식품의 한 분류이다. 따라서 이 슈퍼푸드라는 용어는 실제 영양학이나 임상적인 훈련을 받은 의료 전문가 사이에서는 사용되지 않는다. 하지만 이 식품들의 대부분은 높은 영양분 함량을 지니고 있으며 기존에 전통적으로 섭취했던 음식들보다 더 많은 건강상 혜택을 제공한다. 특히 아래 식품들에 주목하도록 하자.

• 아보카도 - 아보카도가 "슈퍼푸드"인 이유는 단일불포화지방 함량이 높기 때문이다. 단일불포화지방은 포화지방과 다르게 실온에서 액체 상태를 유지하며 콜레스테롤 수치를 줄여주는 역할을 한다. 아보카도의 특이한 점은 피토스테롤이라는 성분을 함유하고 있는 것인데, 이 물질은 신체의 콜레스테롤과 경쟁해 우리가 콜레스테롤을 더 적게 흡수하도록 도와준다. 결론적으로는 아보카도의 섭취가 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰줄 수 있다는 뜻이다.
• 엑스트라 버진 올리브유 - 엑스트라 버진 올리브유는 단일불포화지방의 함량이 높아 "나쁜" 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 낮추는데 도움을 준다. 게다가 올리브유는 혈당치의 급격한 변화를 막고 혈전을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
• 견과류 - 땅콩과 나무에서 자라는 견과류(피칸, 피스타치오, 호두 등)는 피토케미컬(phytochemicals), 비타민, 섬유질, 미네랄, 불포화지방 함량이 높다. 게다가 연구에 의하면 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치와 혈압을 낮춰주는 효과가 있다고 한다

• 퀴노아 - 퀴노아는 남미에서 전통적으로 재배된 식품으로 단백질 함량이 높으며 섬유질, 비타민, 미네랄 섭취에 좋다.
• 다크 초콜릿 - 다크 초콜릿이라고 하면 코코아 함량이 최소 70% 이상인 것을 의미한다. 이 초콜릿은 플라보노이드 함량이 높아 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 또한 다크 초콜릿이 심장 건강에 좋긴 하지만 칼로리 함량이 높기 때문에 대량으로 섭취하지 않아야 할 것이다.

• 연어 - 연어는 매우 건강한 고단백 식품으로 심혈관 건강에 아주 좋은 오메가-3 지방산/생선 기름을 대량으로 함유하고 있다.
• 오트밀(귀리) - 오트밀은 고섬유질 통곡물의 일종으로 콜레스테롤의 흡수를 저해한다. 오트밀 중에서도 스틸컷 제품이 가장 효과가 뛰어나며 오트밀은 소화에 시간이 오래 걸리기 때문에 혈당지수가 낮다. 혈당지수가 낮다는 말은 혈당치가 급격히 증가하는 것을 방지해 심장 질환의 위험성을 낮춰준다는 뜻이다.
• 오렌지 - 오렌지는 수용성 섬유질 함량이 높아 콜레스테롤 흡수량 감소에 도움이 된다. 게다가 칼륨과(염분 농도를 고르게 유지시켜준다) 비타민 C까지 들어 있다.
• 콩류 - 거의 모든 종류의 콩에 대량의 단백질, 섬유질, 미네랄이 들어 있다. 콩은 스틸컷 오트밀과 비슷한 효과가 있어 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰준다. 게다가 혈당지수도 낮은 식품에 속한다.

심장에 나쁜 음식 피하기

항상 포화지방, 트랜스지방, 고과당 옥수수시럽, 설탕, 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 피해야 한다. 여기에는 붉은 육류, 패스트푸드, 튀긴 음식, 감자칩, 탄산 음료, 대량의 버터 등이 모두 포함된다. 대부분의 사람들은 건강에 나쁜 음식을 구분할 수 있는 능력이 있다. 따라서 상식과 자기 판단을 최대한 활용하고 권장량이 적혀 있는 성분표를 살펴 일일 식단을 건강하게 꾸리도록 하자.

 

알코올 섭취량을 건강한 수준까지 낮추기

미국 심장 협회에 의하면 남성의 경우 하루 두 잔, 여성은 하루 한 잔 이하를 마시는 것이 심장 건강 악화 방지에 좋다고 한다. 이 이상으로 마시면 정반대의 효과를 보게 될 것이다.

• 과음은 고혈압, 뇌졸중, 비만으로 이어지기 때문에 심장에 손상을 입힐 위험이 크다.
• 게다가 알코올은 혈중 트리글리세라이드 농도를 높일 수 있다. 이는 췌장염과 같은 질병의 원인이 될 수 있다. 게다가 알코올을 장기간 마시면 영구적인 췌장의 손상을 초래한다(만성 췌장염).

식단에 식이 보조제(건강식품) 추가하기

기본적인 식단을 통해 충분한 영양분을 섭취하는 상태에서 추가로 식이 보조제를 넣으면 부족한 영양분을 보충할 수 있게 된다. 이런 보조제들은 위에서 설명한 슈퍼푸드로 만들어진 것을 쉽게 찾아볼 수 있다. 그리고 실제로도 심장 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다:

• 비타민과 미네랄 - 비타민 B3(니아신), 비타민 K, E, 마그네슘 등이 심장 건강에 좋다.
• 허브 - 마늘, 에키네시아, 인삼 등이 심장 건강에 기여하는 것으로 알려져 있다.
• 기타 - 세계적으로 보면 많은 사람들이 생선을 꺼려한다. 하지만 생선은 건강에 아주 좋다. 게다가 생선을 자주 먹지 않는다면 오메가-3 지방산 캡슐이나 코엔자임 Q10 보조제를 복용해볼 수도 있다.

출처 : 위키하우