불면증 예방과 치료법

불면증의 원인

잠들기 어렵거나 잠들기 어려운 불면증은 다양한 요인에 의해 유발될 수 있습니다.

스트레스와 불안 : 직장, 건강 또는 가족에 대한 걱정으로 인해 밤에도 정신이 활발해질 수 있습니다.
불량한 수면 습관 : 불규칙한 수면 일정, 취침 전 자극적인 활동, 불편한 수면 환경은 불면증을 유발합니다.
정신 건강 장애 : 우울증, 불안, PTSD는 종종 수면을 방해합니다.
약물 : 천식, 알레르기, 고혈압, 우울증에 대한 약물은 수면을 방해할 수 있습니다.
의학적 상태 : 만성 통증, 당뇨병, 천식, GERD 및 갑상선 기능 항진증은 불면증과 관련이 있습니다.
생활 방식 요인 : 과도한 카페인, 니코틴 또는 알코올 섭취는 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.
신경 장애 : 파킨슨병, 알츠하이머병과 같은 질환은 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
일주기 리듬 중단 : 교대 근무와 시차로 인해 자연스러운 수면-각성 주기가 방해받을 수 있습니다​ (datadot)​​ ([CDC](https: //http://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/vaccines/stay-up-to-date.html))​.

불면증 치료

불면증 치료에는 행동적 전략과 약리학적 전략이 모두 포함됩니다.

불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I): 이는 수면 습관의 변화와 수면에 대한 오해에 초점을 맞춘 1차 치료법입니다.

약물 : 벤조디아제핀, 비벤조디아제핀 수면제, 멜라토닌 수용체 작용제와 같은 처방 수면 보조제가 단기적으로 사용되는 경우가 있습니다. 일반의약품에는 항히스타민제가 포함됩니다.

생활습관 개선 : 카페인과 알코올 섭취를 줄이고 규칙적인 수면 일정을 수립하며 편안한 수면 환경을 조성하는 것이 중요합니다.

이완 기법 : 명상, 심호흡, 점진적인 근육 이완과 같은 방법은 불안을 완화하고 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 : 규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 향상시키지만 취침 시간 가까이에 해서는 안 됩니다.

수면 위생 : 일관된 수면 습관을 유지하고, 취침 전 화면을 보지 않고, 편안한 수면 환경을 조성하는 것이 핵심입니다​ (datadot)​​ ( CDC)​.

 

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불면증 예방

예방 조치는 건강한 수면 습관을 유지하고 스트레스를 관리하는 데 중점을 둡니다.

규칙적인 수면 일정 : 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.

건강한 수면 환경 : 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하고 수면과 친밀감을 위해서만 사용합니다.

마음챙김 및 이완 : 스트레스 관리를 위한 이완 기법과 마음챙김을 연습합니다.

자극제 제한 : 취침 시간이 가까워지면 카페인과 니코틴을 피하고 알코올 섭취를 제한합니다.

주간 낮잠 : 밤잠을 방해하지 않도록 낮잠을 짧게, 오후 일찍 유지합니다.

균형 잡힌 식단 및 운동 : 건강한 식단을 섭취하고 규칙적인 신체 활동을 하지만 취침 시간에 너무 가깝지 않게 하면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

화면 시간 제한 : 신체가 잠을 잘 준비를 할 수 있도록 저녁 시간에 화면과 밝은 조명에 대한 노출을 줄입니다​ (datadot)​​ (CDC )​.

근본적인 원인을 해결하고 건강한 수면 습관을 채택함으로써 불면증을 효과적으로 관리하고 예방할 수 있는 경우가 많습니다.