좌골신경통의 원인과 예방 및 치료에 도움이 되는 운동법

 

좌골신경통의 원인

좌골신경통은 허리부터 엉덩이를 거쳐 각 다리까지 이어지는 좌골신경을 따라 방사되는 통증을 말합니다. 좌골 신경의 압박이나 자극으로 인해 발생하는 경우가 많으며 일반적으로 다음 중 하나로 인해 발생합니다.

1. 디스크 탈출  요추의 디스크 탈출 또는 돌출은 좌골 신경 뿌리를 압박하여 염증과 통증을 유발할 수 있습니다.
2. 퇴행성 디스크 질환   척추의 추간판이 마모되고 찢어지면 퇴행, 척추관 협착 및 좌골 신경 압박이 발생할 수 있습니다.
3. 척추 협착증 : 척추관이 좁아지면 좌골 신경이 척추에서 나올 때 좌골 신경이 압박되어 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다.
4. 이상근 증후군   엉덩이 깊숙한 곳에 위치한 이상근이 좌골 신경을 압박하거나 자극하여 좌골 신경통과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다.
5. 척추전방전위증  한 척추뼈가 다른 척추뼈 위로 미끄러지는 상태는 좌골 신경 뿌리를 압박할 수 있습니다.
6. 근육 불균형   허리, 엉덩이 또는 엉덩이의 근육이 단단하거나 약하면 좌골 신경 압박 및 통증이 발생할 수 있습니다.

좌골신경통 예방 및 치료를 위한 운동

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운동은 척추 유연성을 향상하고, 지지 근육을 강화하며, 좌골 신경에 가해지는 압력을 줄여 좌골 신경통을 예방하고 치료하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 연습입니다.

1. 햄스트링 스트레칭
   •  한쪽 다리는 쭉 뻗고 다른 쪽 다리는 구부린 채 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
   •  허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 약간 구부린 상태에서 뻗은 다리를 부드럽게 펴십시오.
   •  15~30초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
   •  각 다리마다 2~3회 반복하세요.
2. 이상근 스트레칭
   •  한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 교차하여 발을 바닥에 편평하게 대고 바닥에 앉습니다.
   •  구부린 무릎을 가슴쪽으로 끌어안고 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받습니다.
   •  15~30초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
   •  양쪽을 2~3회 반복합니다.
3. 어린이의 포즈
   •  손과 무릎으로 시작한 다음, 엉덩이를 발뒤꿈치 위에 놓고 팔을 앞으로 뻗어 가슴을 바닥 쪽으로 낮춥니다.
   •  깊은 호흡과 이완에 집중하면서 15~30초 동안 스트레칭을 유지하세요.  원하는 만큼 반복하여 허리와 엉덩이의 긴장을 풀어줍니다.
4. 골반 기울기
   •  무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.  골반을 뒤로 기울여 허리를 바닥에 부드럽게 펴십시오.
   •  몇 초간 누르고 있다가 놓습니다.
   •  10~15회 반복하고, 허용되는 만큼 점차적으로 반복 횟수를 늘립니다.
5. 버드독 운동 
   •  손과 무릎부터 시작하여 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎을 놓습니다.
   •  한쪽 팔은 앞으로 뻗고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 척추를 중립 위치로 유지합니다.
   •  몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
   •  반대쪽 팔과 다리도 반복합니다.
   •  각 측면에서 10-15 반복을 수행하십시오.
6. 브리지 운동
   •  무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌린 채 등을 대고 눕습니다.
   •  발뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 어깨부터 무릎까지 직선을 만듭니다.
   •  동작 최고 지점에서 둔근에 힘을 준 다음 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. *엉덩이와 슬건근의 근육을 수축시키는 데 중점을 두고 10~15회 반복합니다.
7. 걷기 및 저충격 유산소 운동
   •  규칙적인 걷기나 수영, 자전거 타기 등 충격이 적은 유산소 활동을 하면 혈액 순환을 개선하고 근육을 강화하며 전반적인 척추 건강을 증진할 수 있습니다.
   •  일주일 중 대부분의 날 최소 30분의 유산소 운동을 목표로 하고, 허용되는 범위 내에서 점차 강도와 지속 시간을 늘려갑니다.

결론

좌골신경통은 추간판 탈출증, 퇴행성 추간판 질환, 척추 협착증, 이상근 증후군, 척추전방전위증, 근육 불균형 등 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 운동은 척추 유연성을 향상하고, 지지 근육을 강화하며, 좌골 신경에 가해지는 압력을 줄여 좌골 신경통을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 증상을 완화하고 이동성을 개선하며 전반적인 척추 건강을 증진하려면 스트레칭, 강화 및 유산소 운동을 일상생활에 통합하십시오. 그러나 운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 좌골신경통 증상이 심각하거나 지속적으로 나타나는 경우에는 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 올바른 접근 방식을 사용하면 운동은 좌골 신경통을 관리하고 예방하는 효과적인 도구가 분명히 될 수 있습니다.