전립선 건강 증진시키는법

전립선은 남성의 몸에만 존재하는 기관으로 방광 근처에 위치해 있다. 많은 남성들이 전립선 문제를 겪으며, 나이가 들어감에 따라 전립선암의 신호에 주의하는 것이 중요해진다. 미국 암학회에 따르면 미국에서는 남성 7명 중 한 명이 걸릴 정도로 흔한 암이며, 폐암 다음으로 높은 남성 사망요인을 차지하고 있다고 한다. 실제로 2015년에는 27,540명이 전립선암으로 사망한 기록이 있다. 아직 한국에서는 10만 명당 3명 정도의 유병율이긴 하나 점차 증가하는 추세에 있어 마냥 안심할 수는 없는 상황이다. 이 글에서는 남성에게 현존하는 위협인 전립선암의 위험을 낮출 수 있는 식단과 생활 습관의 변화, 가족 병력 살펴보기 등의 각종 예방법을 설명하고 있다.

1.식단 바꾸기

통곡물, 과일, 채소 더 먹기. 흰 빵과 일반 파스타 대신 통곡물로 된 빵과 파스타를 먹도록 하자. 

그리고 매일 최소 5회 정도 과일과 채소를 먹어주도록 한다. 또한 강력한 항산화 물질인 라이코펜이 들어 있는 빨간 고추와 토마토를 섭취하는 것을 잊지 않는다. 라이코펜은 과일과 채소의 빨간색을 유지시켜주는 색소이며 항암 효과를 지닌 것으로 증명되었다. 일반적으로 색깔이 더 밝고 깊을 수록 라이코펜 함량이 높다.

• 현재는 하루에 어느 정도 라이코펜을 섭취하는 것이 좋은지에 대한 지침이 나와있지 않다. 하지만 몇몇 연구에 따르면 라이코펜을 섭취해 효과를 보기 위해서는 식사 때마다 라이코펜 함유 식품을 먹어줄 필요가 있다고 한다.

브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 방울 양배추, 청경채, 케일 등의 십자화과 채소는 암을 막아주는 효과가 뛰어난 편이다. 몇몇 연구에서는 십자화과 채소의 섭취량과 전립선암 발생 위험 감소 사이에 상관관계가 존재한다는 결과를 제시하고 있다. 하지만 현재까지는 그 근거가 부족한 편이다

 

단백질은 선택적으로 섭취하기

일단 소, 돼지, 양, 염소 등의 붉은 고기를 적게 먹는 것에서부터 시작하는 것이 좋다. 또한 핫도그와 샌드위치 고기 등의 가공된 육류를 피하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다

• 붉은 육류 대신에 오메가-3 지방산 함량이 높은 연어나 참치 등의 생선을 먹도록 하자. 이 식품들은 전립선은 물론이고 심장과 면역계에도 좋다. 특히 생선 섭취량이 전립선암 예방에 미치는 영향에 대한 연구는 두 요소 사이의 상관적 관계에 바탕을 두고 있다. 당장 이웃나라인 일본의 예시를 보더라도 그렇다. 일본 사람들은 생선 섭취량이 상대적으로 높으며 전립선암 발병률이 낮다. 다만 이에 대한 연구는 아직 근거가 부족해 논란이 일고 있다.
• 콩류, 껍질 벗긴 가금류 고기, 계란 등을 통해 건강하게 단백질을 섭취하도록 하자.

콩 섭취량 늘리기

대부분의 채식주의자 식단에 들어가는 대두, 콩은 항암 물질로도 유명하다. 콩은 두부, 볶은 콩, 콩가루, 콩 분말 등을 통해 섭취할 수 있다. 특히 우유를 두유로 대체해서 마시거나 커피에 두유를 넣는 방법을 사용하면 쉽게 콩을 섭취할 수 있다.

• 최근 연구에서는 콩과 그 관련 식품(두부 등)을 섭취하는 것이 전립선암 예방에 도움이 된다는 사실을 밝혔다고 한다. 하지만 이는 두유를 포함해 모든 콩 관련 식품에 적용되는 것이 아니라고 한다. 또한 콩 제품의 적절한 섭취량에 대한 지침도 아직 없기 때문에 직접 시도하는 것 밖에 방법이 없는 시점이다.

알코올, 카페인, 당분 섭취량 제한하기

카페인에 손도 대지 말라는 뜻이 아니다. 단지 섭취량을 조절하라는 뜻이다. 예를 들어 하루에 커피를 110ml씩 한두 잔 정도로 줄여볼 수 있겠다. 알코올도 마찬가지다. 알코올을 자신에게 주는 보상처럼 생각하고(술을 좋아한다면) 한 주에 한두 잔 정도만 소주잔으로 마시도록 하자.

• 탄산음료나 과일주스 등의 단(혹은 카페인을 함유하고 있는) 음료를 피하도록 한다. 영양분이 하나도 없어 도움이 되지 않는다.

염분 섭취량 제한하기

염분 섭취량을 줄이는 가장 효과적인 방법은 냉동, 통조림, 가공 식품을 피하면서 동시에 과일, 채소, 육류, 유제품 등의 신선한 식품을 섭취하는 것이다. 염분은 종종 방부제로 쓰이기 때문에 포장 식품에 대량으로 첨가되는 경우가 많다.

• 마트에서 쇼핑을 할 때는 바깥쪽으로 돌도록 한다. 일반적으로 마트에서는 신선한 식품은 바깥쪽에 배치하며 포장, 통조림, 가공 식품은 마트 중심부에 배치하는 경향이 있다.
• 식품의 성분표를 신경써서 읽어보고 비교해보도록 하자. 요즘은 대부분의 식품 포장면에 염분이 어느 정도 포함되어 있는지 정확히 표기되어 있으며, 일일 권장 염분 섭취량의 몇 퍼센트인지 나타나 있는 경우가 많다.
• 세계보건기구(WHO)에서는 일일 나트륨 섭취량을 2000mg(소금 5g)로 권장하고 있지만 한국인의 경우 평균적으로 하루 3890mg의 나트륨(소금 9.7g)을 섭취하고 있어 특히 신경을 쓸 필요가 있다.

좋은 지방을 섭취하고 나쁜 지방 피하기

동물성 식품과 유제품 등을 통한 포화지방의 섭취량을 줄이고 대신 올리브유, 견과류, 아보카도 등을 먹어 건강한 지방을 섭취하도록 하자. 고기, 버터, 돈지(돼지비계)와 같은 동물성 식품은 지방 함량이 높아 전립선암의 위험을 높인다.

• 패스트푸드를 비롯한 대부분의 가공 식품을 피하도록 한다. 이 식품들은 건강에 매우 해로운 부분경화유(트랜스지방)을 포함하고 있는 경우가 많다.

2. 생활습관 바꾸기

보조제 복용하기

현재까지의 암 연구에서는 비타민 보조제가 아닌 음식을 통한 영양분 섭취의 중요성을 강조하고 있다. 하지만 어떤 경우에는 보조제를 복용하는 것이 더 나은 선택이 될 수도 있다. 따라서 먼저 의사와 상의해서 보조제의 구매 및 복용 여부를 정하도록 하자.

• 아연 보조제를 복용해보자. 대부분의 남성은 식단을 통해 충분한 양의 아연을 섭취하지 못한다. 따라서 이런 경우 아연 보조제의 복용을 통해 전립선의 건강을 유지할 수 있다. 연구에 의하면 아연 결핍이 전립선 비대증의 원인이 될 수 있으며, 정상 전립선 세포가 악성 종양으로 변하는 과정에서도 아연의 역할이 중요하게 작용한다고 한다. 이미 전립선이 비대해진 경우에는 매일 아연을 50~100(최대 200)mg씩 복용해서 그 크기를 줄일 수 있다.
• 쏘팔메토를 복용해보자. 이는 쏘팔메토(saw palmetto) 식물 또는 열매에서 추출한 물질로 민간 및 의료 분야에서 다양한 의견이 오가고 있는 건강보조식품이다. 따라서 가능하면 복용을 결정하기 전에 먼저 의사와 상의하는 것이 좋다. 어떤 연구에서는 쏘팔메토의 복용이 전립선암세포의 사멸을 보조할 수 있다고 제안하기도 한다.

몇몇 연구에서는 비타민 E 또는 엽산(비타민 B군) 보조제를 복용하는 것이 전립선암의 위험을 높일 수도 있다고 주장한다. 그리고 다른 연구 결과에 의하면 전립선암에 도움이 되는 보조제라 하더라도 여러 종류를 복용하면(일반적으로 7개 이상) 오히려 전립선암의 상태가 악화되는 결과를 초래할 수 있다고 한다.

금연하기

비록 전립선암과 흡연의 상관관계에 대해 오랜 기간 논란이 일긴 했지만, 담배가 활성 산소의 형성에 기여해 신체 세포에 손상을 입힌다는 점을 고려하면 담배가 암의 원인이 된다는 점에 대해서는 논리적인 근거가 마련되었다고 볼 수 있다.

24개의 연구결과를 검토한 메타 분석에 의하면 실제로 흡연을 하는 경우 전립선암에 걸릴 확률이 높다고 한다.

건강한 체중 유지하기

만약 당신이 과체중이라면 최대한 빨리 식단을 바꾸고 운동 계획을 세워서 건강한 체중으로 되돌아가도록 하자. 자신이 과체중인지 혹은 비만인지를 확인하기 위해서는 체질량지수(BMI)를 확인하면 된다. BMI를 계산하기 위해서는 자기 체중(kg)을 신장(m) 제곱으로 나누면 된다. BMI가 25~29.9 사이이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 판단한다.

• 섭취하는 칼로리 양을 줄이고 운동량을 늘리는 것이 체중 감량의 절대 원칙이다.
• 식사량에 주의하면서 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 음미하면서 먹도록 하자. 또한 배가 부르면 바로 식사를 중단해야 할 것이다. 식사를 적당히 포만감을 느끼기 위한 것이지 부담스러움을 느끼기 위한 것이 아니다.

규칙적으로 운동하기

규칙적인 운동은 특정 유형의 암 예방에도 도움이 되지만 우울증, 심장 질환, 뇌졸중과 같은 몇몇 질병에 걸릴 확률을 낮춰주기도 한다. 실제로 운동이 전립선암 위험을 낮춰주는지에 대한 근거는 아직 미흡한 편이지만, 현재까지 이뤄진 연구에 의하면 운동이 전립선을 건강하게 유지시켜준다는 주장이 힘을 얻고 있다.

• 하루에 중간 강도 이상의 운동을 30분씩 매일(혹은 한 주에 5일 이상) 하는 것이 권장된다. 심지어 빨리 걷기와 같은 저강도의 운동이라도 일단 규칙적으로 하면 전립선 건강 유지에 도움이 된다. 만약 운동에 익숙하지 않다면 가볍게 걷는 운동으로 시작하도록 하자. 또한 엘리베이터나 에스컬레이터를 타는 대신 계단을 이용하고 밤에 산책을 해보도록 하자. 그리고 점차 익숙해지면 사이클링, 수영, 달리기와 같은 격렬한 유산소 운동을 운동 계획에 포함시키도록 하자.

케겔 운동 해보기

케겔 운동은 골반기저근(소변을 멈추려고 할 때 쓰는 근육이다)을 수축시키고 짧은 시간 동안 그 상태를 유지했다가 이완시키는 것을 반복하는 운동이다. 이 운동을 주기적으로 하면 골반기저근이 강화된다. 게다가 케겔 운동은 따로 장비가 필요하지 않기 때문에 장소에 구애받지 않고 연습할 수 있다.

• 음낭과 항문 주변의 근육을 수 초 동안 수축시켰다가 풀어주도록 한다. 이 과정을 10번, 하루에 3~4회 반복하면 전립선 건강을 증진시킬 수 있다. 수축시킨 상태를 10초 동안 유지할 수 있게 단련해보자.
• 케겔 운동은 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 골반만 위로 들어올리고 엉덩이 근육을 수축시키는 방식으로도 연습할 수 있다. 이 방법으로 연습할 때는 30초 동안 수축시킨 상태를 유지해보도록 하자. 이를 5분씩 하루에 3회 반복하면 적당하다.

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자주 사정하기

오랜 세월동안 과학자들은 몽정, 자위, 성관계 등을 통한 잦은 사정이 전립선암의 원인이 된다고 생각해왔다. 하지만 최근 연구에 의하면 자주 사정하는 것이 전립선 건강에 도움이 되며 오히려 전립선을 암으로부터 보호해줄 수 있다고 한다. 과학자들은 사정이 전립선샘의 발암물질을 배출하며 전립선 내부 체액의 순환을 돕기 때문에 암의 위험성을 낮춰준다고 주장한다. 추가적으로 주기적인 사정은 정신적인 긴장도를 낮춰주기 때문에 스트레스 호르몬으로 인한 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있다.

• 하지만 아직 관련 연구가 초기 단계에 머물러 있어 단언하기에는 이르다고 한다. 즉, 남성이 얼마나 자주 사정하는지 여부가 어떤 방식으로 이로울 것인지가 불확실하다는 뜻이다. 다만 해당 연구를 진행 중인 과학자들은 잦은 사정이 건강한 생활 습관 유지, 몸에 좋은 식단, 규칙적인 운동과 병행되었을 때 추가적인 도움을 줄 수 있다고 주장하고 있다.

3. 의학적 예방조치 취하기

가족 병력에 주의하기

남자 형제나 아버지와 같은 직계 가족이 전립선암에 걸렸다면 당신 역시 전립선암에 걸릴 위험이 높다. 실제로는 그 위험이 두 배 이상 높다고 하니 주의해야 할 것이다. 따라서 병원에 가서 검사를 받기 전에 가족 병력을 살펴보고 전립선암의 기록이 있다면 이를 필수적으로 언급하도록 하자. 의사들도 유전적 요인이 작용한다는 사실을 알기 때문에 병력에 대한 얘기를 들으면 그에 대한 조치를 취할 수 있을 것이다.

• 아버지보다 형이나 남동생에게서 전립선암이 발병했을 때가 더 위험하다고 볼 수 있다. 또한 여러 명의 형제가 특히 어린 나이(40세 이하)에 전립선암에 걸렸다면 그 위험 요인이 더 크게 작용할 수 있다.

의사에게 BRCA1 또는 BRCA2 유전자의 돌연변이 검사를 부탁해보도록 하자. 이 유전자에 문제가 생기면 전립선암의 위험이 커진다.

 

전립선에 문제가 있을 시 생기는 증상에 대해 알기

여기에는 발기부전, 혈뇨, 성관계 또는 배뇨 시에 발생하는 통증, 골반과 허리의 통증, 잔뇨감 등이 포함된다.

• 하지만 전립선암은 암세포가 뼈 등의 다른 신체 기관으로 전이되기 전까지 증상이 나타나지 않는 경우가 많다. 실제로 전립선암 진단을 받은 환자의 경우 실금, 혈뇨, 발기 부전 등의 증상을 호소하지 않는 사람이 더 많다

병원에 주기적으로 가기

미국 암학회(ACS)에서는 50대 초반(전립선암의 위험 요인이 있는 경우 45세)에 병원에 가서 전립선암 검사를 받아보도록 권장하고 있다. 여기서 말하는 검사는 전립선 특이항원(PSA) 검사를 포함하고 있는데, 이 전립선 특이항원은 전립선의 상피세포에서 합성되는 단백분해 효소로 전립선 이외의 조직에서는 거의 발현되지 않아 전립선암의 선별에 유용하게 쓰인다. 전립선 특이항원은 혈액 속에 소량 존재하는데 대부분의 남성은 혈액 1mL당 4ng(나노그램)이 발견되며, 이 수치가 높아질수록 암에 걸렸을 확률이 증가한다. 또한 검사 주기는 결과에 따라 달라지는데 2.5 ng/mL보다 PSA(전립선 특이항원) 수치가 낮은 경우 2년에 한 번, 그보다 높은 수치가 나왔다면 매년 검사를 받을 필요가 있다.

• 전립선암 검사에 직장 수지검사(DRE)가 포함될 수도 있다. 이 검사에서는 의사가 항문으로 손가락을 넣어 전립선 뒤쪽에 혹이 있는지 여부를 확인하게 된다.
• 전립선 특이항원과 직장 수지검사는 방향성은 제시해줄 수 있으나 암에 걸렸다는 결정적인 증거가 될 수는 없다. 실제로 전립선암에 걸렸는지 확실하게 알아보기 위해서는 조직검사를 받아야 한다.
• 현재 미국 암학회에서는 전립선암 선별 검사의 부작용으로 인해 미리 검진 여부를 의사와 충분히 상의해서 결정할 것을 권장하고 있다. 검진을 받는 것은 암의 조기 진단을 가능케 하지만 암에서 생명을 구해준다는 보장을 해주지는 않는다. 그래도 암을 조기에 진단하는 것은 치료의 성공률을 높여준다.

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출처 : 위키하우