반응형
11일 반포한강공원 잠수교에서 열린 '2025 한강멍때리기대회'에서 참가자들이 경연을 하고 있다.
느리게 나이 드는 ‘뇌 이야기’ (9) 피곤한 뇌를 쉬게 하는 방법
‘느리게 나이 드는 뇌 이야기’ 아홉번째 이야기를 풀어볼까 한다. 다음은 실제 진료를 오는 환자분의 이야기이다. 65세 L씨는 “아무것도 기억이 나지 않아요, 정말 너무 힘들어요. 건망증 때문에 울적해요”라고 하며 기억이 떨어진다고 외래를 방문하였다.
실제 인지기능 검사나 뇌 MRI, 유전자 검사에서는 L씨가 호소하는 기억력 저하를 확인할 만한 증거가 없었다. 그래서 우울증과 스트레스 지수, 피로도 지수를 평가해보니 L씨는 모두 만점을 받을 정도로 스트레스, 우울증, 피로도가 극심했다. L씨는 딸이 간호사로 일하고 있기 때문에 지난 10년 동안 3명의 손주들을 전담해서 키우고 있었고, 딸들 식구 포함해서 매일 일곱 사람의 살림을 하고 있었다.
사위와 딸, 남편의 출근 전에 아침상을 차리고 나면 손주들의 식사를 준비하고 나면 쉴 틈 없이 청소와 빨래를 하고 그새 또 점심, 저녁을 차려내고, 10시가 돼서야 집안일이 마쳐졌다. 딸이 3교대로 야간근무를 하는 날에는 막내 손주를 데리고 야간 육아까지 도맡아 해야 하는 상황이었다. 심한 노동과, 휴식이 없는 삶은 바로 뇌 건강의 적신호로 받아들이면 된다.
만성피로는 스트레스나 감염 등이 계기가 되어 뇌 안에 이상이 발생한 상태로 생각된다. 피로는 발열, 통증과 함께 몸의 3대 신호 가운데 하나이다. ‘피곤하다’고 느끼는 것은 몸에서 오는 쉬어야 한다는 신호다. 만약 그때 쉬지 않으면 사망에 이르기도 한다.
어린이나 동물은 피곤하면 그 자리에서 잠들어 버리는데, 몸의 경고를 거역하지 않고 휴식을 취하기 때문이다. 그러나 성인은 성장과 함께 더 이상 피곤해도 편안하게 쉴 수 없는 경우가 허다하고, 또한 완벽하게 쉬는 법을 모른다.
실제로 피로감은 주관적인 것이므로, 피로감에 근거를 두어서는 정말 고쳐야 할 피로의 정도를 객관적으로 측정할 수 없다. 평소에 피로할 때마다 쉴 수 없는 생활 속에서 피로를 제거하기란 어렵다. 따라서 피로의 정도를 제대로 파악하는 일이 필요하다. 다음은 피로를 측정하는 테스트이다. 이 중에 5개가 양성이면 여러분은 만성피로증후군을 의심할 수 있다.
실제 인지기능 검사나 뇌 MRI, 유전자 검사에서는 L씨가 호소하는 기억력 저하를 확인할 만한 증거가 없었다. 그래서 우울증과 스트레스 지수, 피로도 지수를 평가해보니 L씨는 모두 만점을 받을 정도로 스트레스, 우울증, 피로도가 극심했다. L씨는 딸이 간호사로 일하고 있기 때문에 지난 10년 동안 3명의 손주들을 전담해서 키우고 있었고, 딸들 식구 포함해서 매일 일곱 사람의 살림을 하고 있었다.
사위와 딸, 남편의 출근 전에 아침상을 차리고 나면 손주들의 식사를 준비하고 나면 쉴 틈 없이 청소와 빨래를 하고 그새 또 점심, 저녁을 차려내고, 10시가 돼서야 집안일이 마쳐졌다. 딸이 3교대로 야간근무를 하는 날에는 막내 손주를 데리고 야간 육아까지 도맡아 해야 하는 상황이었다. 심한 노동과, 휴식이 없는 삶은 바로 뇌 건강의 적신호로 받아들이면 된다.
만성피로는 스트레스나 감염 등이 계기가 되어 뇌 안에 이상이 발생한 상태로 생각된다. 피로는 발열, 통증과 함께 몸의 3대 신호 가운데 하나이다. ‘피곤하다’고 느끼는 것은 몸에서 오는 쉬어야 한다는 신호다. 만약 그때 쉬지 않으면 사망에 이르기도 한다.
어린이나 동물은 피곤하면 그 자리에서 잠들어 버리는데, 몸의 경고를 거역하지 않고 휴식을 취하기 때문이다. 그러나 성인은 성장과 함께 더 이상 피곤해도 편안하게 쉴 수 없는 경우가 허다하고, 또한 완벽하게 쉬는 법을 모른다.
실제로 피로감은 주관적인 것이므로, 피로감에 근거를 두어서는 정말 고쳐야 할 피로의 정도를 객관적으로 측정할 수 없다. 평소에 피로할 때마다 쉴 수 없는 생활 속에서 피로를 제거하기란 어렵다. 따라서 피로의 정도를 제대로 파악하는 일이 필요하다. 다음은 피로를 측정하는 테스트이다. 이 중에 5개가 양성이면 여러분은 만성피로증후군을 의심할 수 있다.
만성 피로 증후군 체크리스트
(1) 건망증이 심해지고 어떤 일이든 집중이 잘되지 않는다.
(2) 목의 안쪽에 잦은 통증을 느낀다.
(3) 목이나 겨드랑이의 림프절에 통증이 있다.
(4) 근육에 통증이 있다.
(5) 평소 관절염을 앓지 않는데도 불구 여러 관절이 아프다.
(6) 두통이 항상 있다.
(7) 최근 들어 부쩍 성욕이 감퇴했다.
(8) 잠을 자도 피곤함이 가시거나 개운한 느낌이 들지 않는다.
(9) 운동 후 무기력하고 피곤한 느낌이 24시간이 지나도 지속한다.
(2) 목의 안쪽에 잦은 통증을 느낀다.
(3) 목이나 겨드랑이의 림프절에 통증이 있다.
(4) 근육에 통증이 있다.
(5) 평소 관절염을 앓지 않는데도 불구 여러 관절이 아프다.
(6) 두통이 항상 있다.
(7) 최근 들어 부쩍 성욕이 감퇴했다.
(8) 잠을 자도 피곤함이 가시거나 개운한 느낌이 들지 않는다.
(9) 운동 후 무기력하고 피곤한 느낌이 24시간이 지나도 지속한다.
‘피곤하다’고 느끼는 것은 몸에서 오는 쉬어야 한다는 신호다.
피로하면 인지기능은 떨어진다. 만성피로가 지속되면 뇌 안의 변화는 신경 전달물질의 감소에만 그치지 않는다. 만성피로 증후군의 환자는 ‘전전두엽’이라는 부위가 위축되어있다. 전전두엽은 ‘의욕, 계획, 창조성’ 등을 담당하는 곳이다.
전전두엽의 기능이 약해지면, 집중력 저하, 기억력 저하, 의욕 저하가 발생하기 때문에 일상생활을 할 때도 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 만성피로 증상을 발생시킨다. 그러면 어떻게 하면 이 축축 늘어지고 헤어날 수 없는 피로의 늪에서 탈출할 수 있을까? 어떤 방법으로 휴식을 취하면 뇌 기능을 보존할 수 있을까?
전전두엽의 기능이 약해지면, 집중력 저하, 기억력 저하, 의욕 저하가 발생하기 때문에 일상생활을 할 때도 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 만성피로 증상을 발생시킨다. 그러면 어떻게 하면 이 축축 늘어지고 헤어날 수 없는 피로의 늪에서 탈출할 수 있을까? 어떤 방법으로 휴식을 취하면 뇌 기능을 보존할 수 있을까?
1. 너무 힘들 땐 30분 낮잠
2016년 OECD 통계에 따르면 한국인의 평균 하루 수면 시간은 OECD 국가 중 최하위를 차지하면서 대표적인 수면 부족 국가가 됐다. 긴 근무 시간과 매일 처리해야 하는 업무들로 인해 아침부터 밤까지 에너지를 유지하는 것은 쉽지 않다. 이때 충분한 휴식을 취해야 하는데, 주말에 몰아서 잠을 자는 경우가 많다.
그러나 일상의 바이오리듬을 벗어나게 되어 오히려 신체에는 더 무리가 돼 다음날에 몸이 더 묵직한 느낌을 가지게 된다. 짧은 낮잠을 자면 인지력 향상뿐만 아니라 기억력 향상, 면역력 강화에도 도움이 된다.
우리가 일어나는 순간부터 우리 뇌는 아데노신이 발생하는데, 각성이 길어지면 이 아데노신이 축적되어 피로함을 일으킨다. 따라서 낮잠을 자면 아데노신을 줄이고, 체내에서 아데노신의 소량을 대사하는데, 이는 에너지 수준을 증가시키고 우리가 더 맑은 정신으로 깨어있는 느낌을 갖게 된다. 낮잠은 기분을 개선하고 자극에 더 빨리 반응하고, 실수할 가능성을 줄이는 건 물론 오후에 해야 할 일에 더 집중하고 주의를 기울이는 데 도움이 된다.
그러나 일상의 바이오리듬을 벗어나게 되어 오히려 신체에는 더 무리가 돼 다음날에 몸이 더 묵직한 느낌을 가지게 된다. 짧은 낮잠을 자면 인지력 향상뿐만 아니라 기억력 향상, 면역력 강화에도 도움이 된다.
우리가 일어나는 순간부터 우리 뇌는 아데노신이 발생하는데, 각성이 길어지면 이 아데노신이 축적되어 피로함을 일으킨다. 따라서 낮잠을 자면 아데노신을 줄이고, 체내에서 아데노신의 소량을 대사하는데, 이는 에너지 수준을 증가시키고 우리가 더 맑은 정신으로 깨어있는 느낌을 갖게 된다. 낮잠은 기분을 개선하고 자극에 더 빨리 반응하고, 실수할 가능성을 줄이는 건 물론 오후에 해야 할 일에 더 집중하고 주의를 기울이는 데 도움이 된다.
2. ‘멍 때리기’가 두뇌를 청소한다고?
우리는 책상 앞에서 머리를 쥐어짜다가 휴식을 위해 산책을 할 때 오히려 아이디어가 잘 떠오른 경험이 있을 것이다. 아무 생각을 하지 않은 채 휴식 시간을 갖는 것이 순기능을 하기 때문이다. 뇌에 쉴 틈을 주는 것이 중요하다. 그렇다면 뇌를 쉬게 했을 때 효과는 어떨까?
우선, 하루 15분 정도, 흔히 말하는 ‘멍 때리기’ 시간을 가져 뇌를 쉬게 하는 것을 추천하고 싶다. 뇌가 계속해서 정보만 받으면 스트레스가 쌓이고 뇌가 부담을 받으면서 신체적 문제가 유발될 수 있기 때문이다. ‘멍 때리기’를 하면 긴장이 풀어지고 피로가 줄어들기 때문에 맥박이나 심박수가 낮아지는 반면 과거 기억이나 예측을 담당하는 뇌의 전전두엽, 측두엽, 두정엽 부위는 오히려 활성화된다. 따라서 아무것도 하지 않는 시간을 갖는 것이 학습과 기억에 도움이 될 수 있다.
우선, 하루 15분 정도, 흔히 말하는 ‘멍 때리기’ 시간을 가져 뇌를 쉬게 하는 것을 추천하고 싶다. 뇌가 계속해서 정보만 받으면 스트레스가 쌓이고 뇌가 부담을 받으면서 신체적 문제가 유발될 수 있기 때문이다. ‘멍 때리기’를 하면 긴장이 풀어지고 피로가 줄어들기 때문에 맥박이나 심박수가 낮아지는 반면 과거 기억이나 예측을 담당하는 뇌의 전전두엽, 측두엽, 두정엽 부위는 오히려 활성화된다. 따라서 아무것도 하지 않는 시간을 갖는 것이 학습과 기억에 도움이 될 수 있다.
3. 피로에 좋은 음식을 먹어라
피로를 느끼는 경우에는 다음과 같은 음식들이 도움이 될 수 있다.
(1) 단백질이 풍부한 음식: 닭 가슴살, 계란, 콩 등
(2) 식이 섬유가 풍부한 음식: 과일, 채소, 견과류 등
(3) 전분질 식품: 귀리, 보리, 콩 고기, 국수 등
(4) 물: 피로는 실제로 신체가 수분 부족 상태를 나타내는 경우가 많다. 따라서 충분한 물을 섭취하는 것이 중요하다.
우리의 뇌는 우리가 잔다고 하는 그 순간까지 24시간 일을 하는 신체 부위이다. 팔, 배 피부 근육 등은 통증 신경이 있어서 피곤하다고 하면 아프다고 신호를 보내지만, 뇌는 통증을 느끼는 신경이 없어서 피곤해도, 아파도 지쳤다는 신호를 보내지 않는다.
그래서 우리는 뇌 노화를 잘 느끼지 못하는지도 모른다. 서울시에서 서울시민을 위해 만든 ‘손목닥터 9988’이라는 건강앱을 이용해보자. 앱을 다운받으면 그 안에 스트레스 측정하기, 마음의 우울감 칙정하기, 스트레칭 프로그램들이 다양하게 있어 피로한 나의 몸과 뇌를 쉬어가게 하는데 아주 특별한 기화를 제공할 것이다.
(1) 단백질이 풍부한 음식: 닭 가슴살, 계란, 콩 등
(2) 식이 섬유가 풍부한 음식: 과일, 채소, 견과류 등
(3) 전분질 식품: 귀리, 보리, 콩 고기, 국수 등
(4) 물: 피로는 실제로 신체가 수분 부족 상태를 나타내는 경우가 많다. 따라서 충분한 물을 섭취하는 것이 중요하다.
우리의 뇌는 우리가 잔다고 하는 그 순간까지 24시간 일을 하는 신체 부위이다. 팔, 배 피부 근육 등은 통증 신경이 있어서 피곤하다고 하면 아프다고 신호를 보내지만, 뇌는 통증을 느끼는 신경이 없어서 피곤해도, 아파도 지쳤다는 신호를 보내지 않는다.
그래서 우리는 뇌 노화를 잘 느끼지 못하는지도 모른다. 서울시에서 서울시민을 위해 만든 ‘손목닥터 9988’이라는 건강앱을 이용해보자. 앱을 다운받으면 그 안에 스트레스 측정하기, 마음의 우울감 칙정하기, 스트레칭 프로그램들이 다양하게 있어 피로한 나의 몸과 뇌를 쉬어가게 하는데 아주 특별한 기화를 제공할 것이다.
출처 : 서울특별시
반응형